鈣質有分幾種?哪一種鈣最適合你!
鈣是人體中含量最豐富的礦物質,主要存在於骨骼和牙齒中,能增強骨密度、維持心臟健康、促進肌肉收縮、神經傳導和血液凝固等多種重要生理功能。缺鈣可能導致骨質疏鬆、肌肉痙攣、心律不整或生長遲緩。建議成人每日攝取 1000 毫克鈣,並透過均衡飲食和適量日曬來促進鈣的吸收,確保身體健康運作。
容易缺鈣的人群
鈣是人體必需的營養素,儘管鈣的需求量不大,但一些人群的鈣攝取量可能不足。以下人群較容易缺鈣:
- 年長者: 隨著年齡增長,人體的鈣吸收能力下降,且骨密度逐漸降低。老年人容易患有骨質疏鬆症,因此補充鈣非常重要。
- 孕婦與哺乳期婦女: 孕期和哺乳期的女性對鈣的需求量大大增加,若攝入不足,可能會影響自身骨骼健康,甚至影響胎兒或嬰兒的發育。
- 青少年與成長期兒童: 在生長發育的過程中,青少年和兒童對鈣的需求量增大,若鈣攝入不足,可能會影響骨骼的發育,增加將來患骨質疏鬆的風險。
- 素食者或乳糖不耐症者: 素食者和乳糖不耐症的人可能難以通過飲食獲得足夠的鈣,因為許多鈣的良好來源(如牛奶、乳製品等)對他們來說不可食用。
- 長期服用某些藥物的人: 長期服用某些藥物,如抗酸劑、利尿劑或類固醇等,可能會影響鈣的吸收或增加鈣的排泄,從而增加缺鈣的風險。
市售鈣片的種類
鈣的來源和補充方式有很多種,根據來源、吸收率、配方等不同,鈣質可分為以下幾種常見形式:
哪一種鈣最適合你?
選擇最適合的鈣質形式要根據以下因素來考慮:
- 胃酸狀況:如果你有胃酸分泌不足(例如服用抗酸藥或有胃病的人),檸檬酸鈣會更容易吸收。相反,若胃酸分泌正常,碳酸鈣可能更適合,因為它鈣的含量較高。
- 腸胃敏感度:如果你容易腹脹或便秘,乳酸鈣或檸檬酸鈣通常對腸胃刺激較小。
- 生活習慣:如果你是素食者或注重天然來源的補充,海藻鈣是一個不錯的選擇。
- 年齡或特殊需求:年長者或孕婦,建議選擇吸收率較高的鈣,如檸檬酸鈣或磷酸鈣。
如何選擇適合的鈣補充劑?
- 考慮鈣的吸收率:選擇吸收率高的鈣,如檸檬酸鈣或磷酸鈣,特別是年長者或胃酸分泌不足的人。
- 注意鈣的劑量:根據個人的需求,選擇適合的鈣劑量。過量的鈣會引起便秘或腎結石等問題,因此應避免過量補充。
- 搭配其他維生素:鈣與維生素D一起攝取可以促進鈣的吸收,因此選擇含有維生素D的鈣補充劑會更加有利。
如何從天然的食物補充鈣
- 珊瑚藻:植物鈣的明星食材
- 營養特色:珊瑚藻的鈣含量極高,每 100 克乾燥珊瑚藻可提供超過 3000 毫克鈣,並含有鎂、鐵、鉀等礦物質。
- 芝麻:細小但高鈣的種子
- 營養特色:每 100 克芝麻含鈣 975 毫克,而黑芝麻則更富含抗氧化成分,對健康益處多多。
- 黑木耳:補鈣與高纖的雙重功效
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- 營養特色:每 100 克乾燥黑木耳含鈣約 200 毫克,還有豐富的膳食纖維,對腸道健康有益。
其他高鈣食材推薦
- 深綠色蔬菜
- 如油菜、甘藍、花椰菜,每 100 克約含鈣 100-150 毫克,低草酸的蔬菜是更理想的選擇。
- 建議食用:燙煮或清炒,降低草酸影響鈣吸收。
- 豆類與豆製品
- 豆腐:若用含鈣鹽製作,每 100 克可含鈣約 120-200 毫克。
- 豆漿:選擇富含鈣的強化豆漿,每杯(240 毫升)約含鈣 300 毫克。
- 堅果與種子
- 杏仁:每 100 克含鈣約 250 毫克,適合作為零食或加入穀物早餐中。
- 其他種子:如葵瓜子、南瓜子,也是輕鬆的補鈣來源。
如何提升鈣吸收?
- 搭配維生素D
- 素食者可以多食用含維生素D的食材,如香菇,並適量接受日曬(每天 15-20 分鐘)。
- 避免鈣吸收的阻礙
- 減少與高草酸或植酸食物同時攝取,草酸含量高的食物如菠菜或甜菜應限量。
- 避免高鹽飲食,過量的鈉會增加鈣的排泄。
- 分次攝取
- 每次攝取鈣的量應控制在 500 毫克以下,以提高吸收率。
溫馨提醒
選擇適合自己的鈣補充劑應根據個人的健康狀況、年齡、胃酸狀況等因素來決定。對於容易缺鈣的人群,如年長者、孕婦、素食者等,合理選擇鈣補充劑及增加富含鈣的食物攝取是維持骨骼健康的關鍵。