近年來因為經常『久坐』的生活習慣，肌少症似乎有愈來愈年輕化的趨勢了。『久坐』代表體能活動量減少，因此身體會自動降低新陳代謝，若飲食又攝取過多的熱量，反倒造成肥胖
根據國健署公布的調查，近5成國人每日平均久坐高達6小時，而且身體的運動量還遠遠不足。國外研究調查了老年人總坐著和看電視時間與肌肉減少症及其決定因素（肌肉質量、力量和功能）之間的關係，較長的總久坐時間與肌肉減少症的風險增加有關，每增加 1 小時，風險增加 33%。
肌少症是一種漸進性的肌肉質量減少，及肌肉功能降低的老年症候群。世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。
隨著年紀越增長又加上久坐不動，當人體缺少肌肉時，體脂肪隨之增加，形成『久坐魔咒』肌少肥胖症上身，「肥胖是一種發炎反應，如果腹部、內臟的脂肪較多，就比較容易產生細胞發炎因子，三高、心血管、癌症等疾病便隨之而來。」營養師提點你改善肌少肥胖症4大危機。特別適合『久坐族』辦公上班族、長途開車族、退休老年族、電視沙發族！
『久坐魔咒』-比肥胖還恐怖的「肌少型肥胖」
「肌少型肥胖」基本上指隨著年齡增長，肌肉質量變少、體脂肪變高，身體組成改變了，脂肪囤積在內臟，也堆積在肌肉組織間，肌肉被脂肪浸潤取代，就像霜降牛五花一樣，滲進肌肉纖維裡和只是肌少症或只是肥胖的人相比，肌少型肥胖更容易影響老後的生活自理，更容易跌倒、骨折，是失能的高危險群。
隨著肌肉流失體脂肪就持續增加，可能導致基礎代謝變慢，使膽固醇、三酸甘油脂堆積，進而增加心血管疾病的罹患率。
國外研究顯示，每天久坐比標準範圍再多2小時，就可能增加20%罹患第二型糖尿病的風險，也可能有5%機率增加心血管疾病的發生，提高死亡率。
也發現長時間看電視會顯著增加患 2 型糖尿病的風險。與每週看電視時間少於 1 小時的男性相比，每週看電視超過 40 小時的男性患 2 型糖尿病的風險增加近三倍。
此外，因肌肉量與新陳代謝息息相關，肌少症患者也較易發生糖尿病、代謝症候群等併發症。
肌少肥胖症4大危機-第二型糖尿病、代謝症候群、心臟病、中風
- 第二型糖尿病-當肌肉流失時，葡萄糖儲存能力會相應降低，若又攝取過多的醣類時，這時人體沒有利用掉的醣類會轉變成肝醣儲存，以預防當你飢餓時還未即時吃東西時，分解成葡萄糖讓人體器官利用，因此，肌肉流失時，葡萄糖儲存能力會相應降低導致血糖飆升不穩定，又加上活動量低，飲食節制或不均衡導致肥胖，容易造成身體發炎激素過多導致胰島素阻抗及分泌不足，形成第二型糖尿病
- 代謝症候群-代謝症候群是不是一個特定的疾病，它是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱，是一個健康的危險訊號，這類病人的心血管疾病機會大大增加，死亡率是一般人的1.5 至2.5 倍。主要原因和肥胖、體能活動量不足、飲食習慣、胰島素阻抗、家族體質有關。
- 心臟病-根據美國威斯康辛大學醫學院研究，每坐一小時，血管內沉澱物水平就會提升14%，罹患心血管疾病風險相應提升心臟循環的代謝能力，肥胖也會增加全身性的發炎反應，導致腰圍太粗、好膽固醇HDL的不足、和異常的三酸甘油脂及C反應蛋白(發炎指數)與心臟病發生有正相關。
- 中風-最新一項研究表明，每天平均坐8小時以上的民眾，中風機率將比僅坐4小時者高出7倍。久坐已被證實會對糖分及脂質代謝構成不良影響、阻礙血液流動並導致人體慢性發炎，隨著時間推移，這些生理上的變化將對心管帶來負面影響，增加心臟病與中風的風險
改善肌少肥胖症4大危機-請注意以下建議，減少久坐的時間
- 看電視時可以簡單做些伸展運動。
- 平常時候多爬樓梯，少坐電梯。
- 能站就不坐，能走就不要開車或騎機車。
- 每隔一小時就要起來活動手腳關節、伸展5至10分鐘。
- 能養成每天30分鐘規律運動的習慣。
別以為看起來瘦就沒有肥胖肌少症問題！近來醫學研究顯示，有愈來愈多四十幾歲的人是肌少型肥胖的潛在族群。
所以平常時候除了避免久坐，維持運動。飲食也需要特別注意，很多人喜歡利用不吃來減肥，體重雖然雖然快速下降，但流失的確是水分跟肌肉，等到開始恢復飲食，
身體就會進一步儲存起來變成脂肪，導致越減越肥，形成我們常聽到的泡芙人，也是肌少型肥胖型的代表。
增肌減脂-改善肌少肥胖症飲食建議
- 均衡攝食六大類食物-很多人利用不吃澱粉減肥，但整體熱量不足，導致損耗掉身體的肌肉，依據國民健康署推出的飲食指南，成人的飲食需求，每天可吃5-4碗的全穀雜糧類、3-5碟的蔬菜、2-4份水果、1.5杯的牛奶、豆魚蛋肉類約3-8份、油脂及堅果種子類3-7茶匙。
- .選擇豆魚蛋肉類優質蛋白-選擇高生物價的優質蛋白，避免人體的肌肉流失，需注意避免將蛋白質集中在一餐吃完，平均分配在早午晚三餐，才能使肌肉合成達到最大效果。另外建議在負重運動後30分鐘至1小時內攝取可一份醣類及2份優質蛋白質可增加肌肉量。
- 維生素D的補充可增加肌肉的合成: 有研究顯示缺乏維生素D會減少肌肉的強度，嚴重時可能導致肌少症的發生，建議利用早晨或是傍晚的時間，曬個15-30分鐘的太陽，以幫助身體維生素D的活化或補充富含維生素D的食物，如：油脂較為豐富的魚類（沙丁魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、牛奶、起司、蛋黃或菇蕈類（黑木耳、乾香菇等）。
- 攝取含白胺酸豐富的蛋白質食物: 目前已有研究顯示，白胺酸比起其他胺基酸對於肌肉增長和減脂都有更好的表現。含白胺酸的食物，主要包括： 白乾酪 、牛奶、羊肉、魚肉、火雞肉、香蕉、花生、玉米和豆製品
溫馨提醒
想要增肌減脂預防肌少肥胖症，除了避免『久坐不動』及補充優質蛋白質以外，每周3-5天30分鐘的規律運動以外，需增加負重運動，在運動前後補充碳水化合物和蛋白質，才能幫助肌肉修復和生長。
