三低一高原則，營養師教您過年如何健康飲食

過年是家人團聚、歡笑滿溢的時節，不知不覺攝取過多的食物或零食，其中暗藏高油、高鹽、高糖及膳食纖維不足等常見的問題，加上過年運動量不足，常出現所謂的「吃飽睏，睏飽吃」以及不正常的生活型態，幾天連假下來，會先從體重的增加來呈現。然而，在享受美味佳餚的同時，我們也應該謹慎選擇食物，以維持良好的健康狀態。在選擇食物時，應該保持一貫的三低一高飲食原則，不論是對健康人、三高族群還是減重者都同樣適用。

年節飲食三低一高的飲食原則

低油

在選擇菜餚時，避免過多的油脂攝取。可以嘗試較為清淡的烹飪方式，如蒸、烤、炸而不油膩，以降低油脂的攝入量。同時，選擇瘦肉、去皮家禽等低脂肪的食材，保持飲食的均衡。

低糖

過多的糖分攝取不僅對三高族群有害，對想減重的人也是一大挑戰。在甜點和飲料的選擇上，建議選擇含糖量較低的選項，或是以水果作為天然的甜味來源，不僅健康還美味。

低鹽

高鹽飲食與高血壓密切相關，三高族群應特別注意鹽分攝取。在年節飲食中，嘗試減少使用食鹽，可以採用香草、香料、檸檬等調味，保持食物的美味同時降低鈉攝取。

高纖

高纖維的飲食對於整腸道健康和減重有著重要的作用。選擇多種蔬菜、水果、全穀類食物，增加膳食纖維攝取，有助於增加飽足感，同時促進腸道蠕動。

年節飲食的注意事項

小心年節飲食熱量爆表，體重飆升

過年期間，美食琳瑯滿目，容易讓人失控地攝取過多卡路里。為了避免體重飆升，我們可以著重於控制飲食熱量，以小份量多樣化的方式享受美食。在進行搶眼的年夜飯時，可以嘗試將碗盤分成蔬菜、蛋白質和澱粉的三個區域，讓攝取更均衡。

此外，選擇烹飪方式也至關重要，可以嘗試蒸、烤、炸等低油烹調方法，減少油脂攝取。過年的甜點，可以考慮選擇水果拼盤，以天然的方式滿足甜蜜的味蕾，同時降低攝取糖分的量。

火鍋以天然食材為佳，避免加工食品

過年少不了的火鍋聚餐，是許多家庭的最愛。然而，在享受美味的同時，我們也要留意火鍋的食材選擇。建議選用新鮮、天然的食材，如蔬菜、豆腐、海鮮等，避免使用過多的加工肉品和罐頭料理。此外，湯底的選擇也很重要，可以選擇清淡的高湯或蔬菜湯底，減少高鈉高油的湯底。添加一些香草、薑片等調味料，提升火鍋的風味，同時降低對添加調味料的依賴。

喝無糖茶、麥茶、花茶、取代汽水、可樂

過年聚餐時，甜飲料常常成為餐桌上的宣傳明星，但這些飲料通常含有大量的糖分，對身體健康造成不良影響。作為替代，我們可以選擇喝無糖茶、麥茶或花茶，不僅能夠解渴，還能夠降低糖分攝取，對於保持血糖穩定有莫大的幫助。同時，飲用足夠的水也是維護身體健康的關鍵，可以在聚餐時提供清爽的礦泉水，讓大家在品味美食的同時保持良好的水分平衡。