便秘是最常⾒的腸胃不適之⼀。這是⼀種症狀，⽽不是⼀種疾病，幾乎每個⼈都曾或多或少地發⽣過便秘。依據國外研究統計，便秘的盛行率平均為 15% ，而且年紀越增長或活動力低，飲食不均勻高油、高糖低膳食纖維及加上喝水量不足，便秘的發生率也越高。有研究甚至指出，超過 65 歲的年老族群當中，有 4 成曾飽受便秘的困擾。據研究， 西⽅飲⾷的⼈中有 2-20% 會出現便秘，在⼤多數情況下，便秘是暫時的，並不嚴重。因此，了解其原因、預防和改善將幫助⼤多數⼈找到解脫的⽅法。O卡桑營養師 教大家「3撇步＋4食物」讓嗯嗯順暢好輕鬆！
四點自我評估是否為便秘一族
很多人以為沒每天上廁所就是便秘，其實在過往的“羅⾺”診斷標準（Thompson等⼈， 1992 年）將便秘定義為在三個⽉內表現出以下兩種或多種症狀：
- 大號時四次有一次上廁所都要很用力才上得出來
- 大號時四次有一次大便呈塊狀/硬便
- 大號時四次有一次感覺沒有排乾淨
- 每週排便兩次或更少。
便秘是一種常見的症狀，大約有超過3成的人受到便秘症狀所苦。
雖然便秘很少會產生致命的危險，但便秘卻成為健康問題的原因之一，同時也是許多疾病的危險因子之一。便秘主要（因）是機能障礙，大多數的人常通常是買成藥或瀉藥自療。且大多數的人是因為便秘症狀變得很嚴重或者是變成習慣性便秘而影響到個人的生活品質才會就醫治療。由於便秘是一個症狀，不是一種的疾病，但便秘會對人體造成的累積傷害卻不可忽視，因為累積在腸道的糞便會被腸道的壞菌分解產生對人體的有害的毒素！因此找出造成便秘潛在的原因對症治療，才是一勞永逸之法。
3族群容易有便秘危機?
飲食習慣不正常者
- 飲食缺乏膳食纖維：膳食纖維是促進腸道蠕動和排便的重要營養素，缺乏膳食纖維的飲食容易導致便秘。
- 飲食中缺乏足夠的水分：人體大便中約有60-70%的水分，如果飲食中水分攝入不足，就會使腸道排便難度加劇。
- 飲食中過多的加工食品：加工食品中通常含有較高的脂肪、鹽分和糖分，這些成分會影響腸道健康，使便秘風險增加。
- 飲食中過多的動物性蛋白質：過量攝取動物性蛋白質會使腸道負擔過重，降低腸道運動功能，從而導致便秘。
- 飲食中過多的刺激性食物：如辣椒、咖啡、茶、酒等食物，都可能刺激腸道，使排便困難。
- 飲食時間不規律：飲食時間不規律、飲食過量或過少都可能影響腸道健康，增加便秘的風險。
六十歲以上長者
- 腸道肌肉功能下降：隨著年齡的增長，腸道肌肉的功能逐漸下降，蠕動能力也相應減弱，進食後食物在腸道中停留時間更長，易造成便秘。
- 膀胱功能下降：老年人的膀胱功能下降，排尿困難，導致尿濕等問題，進而影響排便。
- 飲食偏好改變：隨著年齡的增長，老年人的胃口可能變得挑剔，偏好吃易消化、高熱量、低纖維、低水分的食物，而這些食物不利於腸道健康。
- 藥物影響：老年人需要長期使用一些藥物，如鎮痛藥、抗抑鬱藥、鈣補充劑等，這些藥物會影響腸道的正常蠕動功能，進而導致便秘。
- 缺乏運動：老年人運動量減少，身體活動度下降，腸道肌肉也因此失去刺激，使腸道蠕動減緩，排便不易。
懷孕婦女
- 懷孕期荷爾蒙變化：懷孕期荷爾蒙變化會影響腸道肌肉收縮和蠕動，使腸道的排便功能減弱。
- 孕期營養攝取：孕婦在懷孕期間需要攝取更多的營養素，而這些營養素在經過消化吸收後，容易形成大便，增加了便秘的機率。
- 孕期用藥：孕婦在懷孕期間可能需要使用一些藥物，例如鐵劑和鈣補充劑等，這些藥物容易導致便秘。
- 孕期懷孕子宮壓迫：隨著胎兒的發育和子宮的擴大，子宮會壓迫腸道，影響排便。
- 懷孕期水分攝取不足：懷孕期間，由於孕婦需要攝取更多的水分來支持胎兒的發育，如果水分攝取不足，會導致糞便過於乾燥而難以排出。
「3撇步＋4食物」讓嗯嗯順暢好輕鬆
3撇步避免便便等太久
- 【規律上廁所 不要忍便意】常有便祕的人，自覺便意稍縱即逝，長久下來更難排便，建議養成規律如廁時間或有便意就立即去上廁所，有些小孩們往往過於專注於活動，壞習慣會持續到成年。造顧小孩的⺟親，她幾乎沒有時間獨處，直到當天晚些時候排便的最佳時間已經過去。這些都是會造成未來排便不順的困擾。
- 【拿矮凳墊腳 】若有難解便的狀況，建議可倚賴物理原理，拿一張約15公分高的矮凳將雙腳墊高，可幫助髖關節呈適度彎曲狀，改善排便。矮凳高度可視個人雙腿長度調整，採舒服的姿勢即可。
- 【喝杯溫開水】有便意時可喝杯500c.c.的溫開水，刺激腸胃道蠕動增加便意，尤其對改善大便乾結難排出更有正面幫助。
4大助便食物順暢好輕鬆
- 【黑木耳膳食纖維高】想助排便，補充纖維素是首要目標，黑木耳膳食纖維含量高，每100公克有6.5公克膳食纖維，黑木耳富含水溶性纖維素，能穩定血糖，幫助腸道好菌生長，促進腸胃蠕動。
- 【香蕉牛奶安神經助排便】有些人對便祕感到焦慮，反而更容易大不出來，建議可喝點香蕉牛奶，不只含水溶性膳食纖維，還有鉀、鎂、鈣礦物質及色胺酸有助穩定神經，放鬆心情，也有助排便。
- 【攝取好油潤腸道】適度攝取好的油脂例如-單元不飽和脂肪酸豐富的橄欖油、苦茶油、油菜籽油、芥花油、紅花籽油反而有助於潤滑腸道，幫助通便，且能促進其他營養吸收，是不可或缺的營養來源。
- 【補充酵素緩解脹氣】酵素可幫助大分子營養分解成小分子，鳳梨及木瓜含有分解蛋白質的酵素有助消化腸道過多的蛋白質，減緩脹氣。
溫馨提醒
補充水分 按摩腸道 適當的運動
食用膳食纖維建議要補充足夠的水分，也可搭配腸道按摩幫助蠕動，腹部上用熱毛巾熱敷約一分鐘左右再以肚臍為中心，順時針輕輕畫圓按摩1分鐘後，將手掌內側放在肚臍上，由上往下輕推20下，也能夠促進排便。有些人因嚴重便祕感到焦慮，使症狀愈來愈嚴重，因此建議面對便祕不適時，適當的運動，可以減輕壓力，心情應放輕鬆。飲⾷和⽣活⽅式的改變將有助於緩解便秘症狀並有助於預防便秘。避免進⼊便秘循環，打破循環⾄關重要。
