銀髮族營養要怎麼吃?營養師整理5大重點

隨著全球老年化趨勢的加劇，銀髮族（65歲及以上的老年人）逐漸成為社會的重要組成部分。老年化不僅帶來了生活方式的變化，還挑戰了健康管理，尤其是在營養方面。適當的營養攝取對於維持老年人的健康至關重要，尤其是在面對牙口問題、營養需求變化及衍伸疾病風險的情況下。

老年化與營養挑戰

老年化現象
隨著壽命的延長，老年人口逐年增加。這一現象不僅影響了家庭結構，也對公共衛生系統提出了新的挑戰。老年人面臨的健康問題多樣，如慢性疾病、營養不良、運動能力下降等。
牙口問題
隨著年齡的增長，牙齒和口腔健康常常出現問題，包括牙齒脫落、牙齦退化、咀嚼困難等。這些問題會影響食物的攝取和消化，從而影響整體營養狀況。
營養需求變化
年齡增長會導致新陳代謝變慢、胃腸功能下降以及對某些營養素需求增加。老年人需要的營養素和年輕人有所不同，特別是在蛋白質、維生素、礦物質和纖維素的攝取上。
衍伸疾病及預防
銀髮族常見的慢性疾病包括心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆等。這些疾病與營養不良、生活方式不當密切相關。通過合理的飲食管理，可以有效預防和控制這些疾病。

銀髮族的5大營養重點

足夠的蛋白質攝取重要性：蛋白質對維持肌肉質量、支持免疫系統和促進修復過程至關重要。隨著年齡的增長，肌肉質量會自然減少，這被稱為肌肉減少症，可能影響功能和活動能力。建議：老年人每天應攝取足夠的高品質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆類、奶製品和蛋。建議每餐包括一定量的蛋白質，以幫助維持肌肉質量和力量。成人每日每公斤體重約需1.0-1.2克蛋白質，具體量可根據個人體重和健康狀況調整。
充足的鈣和維生素D重要性：鈣和維生素D對骨骼健康至關重要。鈣是骨骼的主要成分，而維生素D有助於鈣的吸收和利用。隨著年齡的增長，骨質疏鬆的風險增加，這可能導致骨折和骨質脆弱。建議：老年人應攝取富含鈣的食物，如牛奶、酸奶、綠葉蔬菜和豆腐。同時，適量的日曬可以促進維生素D的合成，必要時可通過補充劑來滿足需求。每日鈣攝取量約為1200毫克，維生素D攝取量約為800-1000國際單位（IU）。
足夠的膳食纖維重要性：膳食纖維有助於促進腸道健康、預防便秘和維持血糖穩定。年齡增長可能導致腸道蠕動減慢，從而引發消化問題。建議：老年人應增加富含纖維的食物，如全穀類、豆類、果蔬和堅果。木耳露（如黑木耳露）也是一種優良的纖維來源，特別適合牙口不好的老年人。木耳露質地柔滑，易於吞咽，且富含可溶性和不溶性纖維，能幫助改善腸道健康並減少消化問題。每日膳食纖維攝取量應達到25-30克，以促進腸道健康和減少消化問題。
足夠的水分攝取重要性：水分對於維持體內平衡、促進代謝和支持腎臟功能至關重要。老年人常常因為口渴感降低而攝取不足的水分，這可能導致脫水和相關健康問題。建議：老年人應每天攝取足夠的水分，通常約為6-8杯（1.5-2升）水。除了水分，還可以通過湯品、果汁和含水量高的食物（如水果和蔬菜）來補充水分。
維生素B12和葉酸重要性：維生素B12和葉酸對於紅血球生成和神經系統健康至關重要。老年人吸收這些營養素的能力可能會減弱，導致貧血和神經功能問題。建議：老年人應增加富含維生素B12的食物，如紅肉、魚類、乳製品和強化穀物。葉酸可以通過攝取綠葉蔬菜、豆類和全穀類食物來補充。維生素B12的每日建議量約為2.4微克，葉酸為400微克。