看似不胖，其實更危險
有些人看起來手腳纖細、穿衣合身，但肚子卻像吹氣球一樣鼓。這不是單純外型問題，而是 內臟脂肪過多。與皮下脂肪不同，內臟脂肪會包圍肝臟、胰臟、腸道，讓身體長期處於「發炎」與「代謝失衡」狀態。這類體型的人，雖然體重正常，但罹患 糖尿病、脂肪肝、心血管疾病 的風險反而更高。
簡單說：「瘦不是健康的保證，尤其當肚子變大時，更該留意這是身體的警訊。」
為什麼偏偏胖在肚子？
內臟脂肪的堆積主要與 胰島素阻抗、荷爾蒙變化、慢性壓力與肌肉流失 有關。
- 胰島素阻抗
當飲食中含過多糖分與精製澱粉，胰島素分泌過多，脂肪容易「鎖」在腹部區域。 - 荷爾蒙影響
男性睪固酮下降、女性更年期雌激素減少，都會使脂肪重新分布在腹部。 - 慢性壓力與皮質醇升高
壓力讓皮質醇持續分泌，促進脂肪優先儲存在腹腔。 - 肌肉量不足
肌肉減少代表基礎代謝下降，內臟脂肪更容易累積。
營養師教你：5個真正能改善內臟脂肪的方法
① 「早吃、少夜宵」：調整進食時序，讓胰島素休息
人體的胰島素敏感度在早晨最高，晚上最低。
若習慣晚餐過量或宵夜，胰島素會持續高峰，使脂肪堆積於腹部。
✅ 建議：
- 早餐與午餐吃得均衡、含蛋白質。
- 晚餐提早於睡前3小時吃完。
- 盡量避免晚上9點後進食，可讓胰島素與脂肪代謝有「修復期」。
這不是極端斷食，而是利用「時間營養學（Chrononutrition）」的概念改善代謝。
② 「多吃好油」：用對脂肪幫你燃脂
不是所有油都會讓你變胖！
研究指出，攝取 單元不飽和脂肪（如橄欖油、酪梨油、堅果油） 能降低內臟脂肪比例。
✅ 建議：
- 每日1–2湯匙橄欖油（拌沙拉或煎魚）
- 每天小把堅果（約10–15顆杏仁）
- 改用魚油取代動物性油脂
「以油制油」的概念能調整脂肪代謝路徑，幫助身體把多餘脂肪轉成能量。
③ 「提升肌肉核心力」：比跑步更有效的燃脂關鍵
對抗內臟脂肪的重點不是跑多快，而是 訓練腹部與核心肌群。
核心強壯能增加深層肌肉活性、促進脂肪氧化。
✅ 建議：
- 每週3次核心訓練（棒式、橋式、登山者動作）
- 每次10–15分鐘即可
- 若時間有限，可搭配深蹲、啞鈴硬舉這類「全身動員」動作
研究顯示，阻力訓練比有氧更能減少內臟脂肪，因為它提升胰島素敏感度、改善肝臟代謝。
④ 「降壓力、提睡眠」：關掉皮質醇，脂肪才會離開
壓力會讓人吃甜食、晚睡、代謝變慢。
皮質醇長期高於基準值時，腹部脂肪就成為首選儲存區。
✅ 建議：
- 每天固定睡7小時
- 下午3點後少咖啡因
- 以深呼吸、伸展、泡澡來放鬆
- 睡前可喝溫豆漿或洋甘菊茶安神
睡得好，是最被低估的燃脂策略。
⑤ 「調整腸道菌相」：讓腸道幫你燃脂
最新研究發現，腸道菌組成會直接影響脂肪分布。
當「壞菌」增多時，腸道通透性上升，發炎指數高，促進脂肪堆積於內臟。
✅ 建議：
- 每天1份發酵食品（優格、味噌、無糖豆漿）
- 攝取益生質（香蕉、洋蔥、燕麥、木耳）
- 飲食多樣化、避免長期高糖或高油飲食
腸道健康的改善不僅讓代謝更順，也能降低肚子「鼓」的速度。
溫馨提醒：內臟脂肪不會一夜減，但會悄悄離開
別被「局部瘦身」廣告誤導。
真正能減少內臟脂肪的，是 全身代謝的恢復。
當你吃得有節奏、睡得安穩、壓力變小、腸道健康、肌肉回來時，
身體會自己選擇「從危險的地方先瘦」，
這正是營養師最想看到的健康轉變。
👉 記住：瘦，不一定等於健康；但減少內臟脂肪，才是真正變年輕的開始。
