為什麼168這麼流行？
近年「168間歇性斷食」成為許多人追求快速瘦身的熱門話題。
許多網紅與名人都宣稱自己靠「168」瘦下來，
讓這個方法成為減肥圈的關鍵字之一。所謂「168斷食法」，是指一天有 16小時不進食、8小時可進食。
例如中午12點開始吃到晚上8點，其他時間只喝水、黑咖啡或無糖茶。乍聽之下似乎很簡單：「只要少吃時間長，脂肪自然會被消耗」。
但真相是——它並非人人都適合，也不是萬能的減重捷徑。
吃與不吃之間，身體怎麼變化？
人體能量的來源主要是食物中的碳水化合物、脂肪與蛋白質。
當我們進食後，血糖上升、胰島素分泌增加，
身體會把多餘的能量轉換成肝醣或脂肪儲存起來。
而在長時間未進食的情況下（例如斷食時），
血糖下降，胰島素濃度也隨之降低。
這時身體會開始動用肝醣、接著分解脂肪來供能。
這就是「斷食能幫助燃脂」的主要理論基礎。
不過，這個過程雖有助減脂，
也會影響荷爾蒙、血糖穩定與肌肉代謝，
若執行不當，可能會讓代謝速度反而下降。
168斷食如何影響身體？
① 胰島素下降，促進脂肪動員
當胰島素長時間維持低值時，
身體會啟動「脂肪分解酵素（Hormone Sensitive Lipase）」的活性，
讓脂肪釋放出脂肪酸作為能量來源。
因此，有助於減少脂肪囤積。
② 自噬作用（Autophagy）啟動，幫助細胞修復
研究指出，斷食約12～16小時後，
身體會啟動「自噬機制」——清除受損細胞、回收廢蛋白質，
有助於細胞再生與抗老化。
③ 總熱量自然下降
由於進食時間縮短，多數人整體攝取量會減少，
自然形成「熱量赤字」，進而達到減重效果。
④ 改善胰島素敏感度與發炎狀態
一些研究指出，間歇性斷食可能改善血糖穩定性、降低慢性發炎。
但這些效果與「飲食內容」也高度相關，
若在8小時內仍吃高油高糖食物，就失去意義。
營養師教你安全執行168的關鍵
① 從12小時開始，循序漸進
剛開始不要直接跳到16小時，可先從「12:12」練習：
例如早上8點吃早餐、晚上8點後不吃。
讓身體習慣「固定進食時間」，再逐步延長。
② 選對「進食時間」
常見的方式有：
- 12點～8點：適合不吃早餐、上班族族群。
- 10點～6點：適合早睡早起、生活作息規律者。
重點是「找出能長期維持的時間段」，而非越長越好。
③ 進食時期要「吃得對」，而不是「亂吃」
許多人以為只要時間控制好，想吃什麼都沒關係，
結果反而攝取過多油脂與糖分。
營養師建議：
- 每餐都有蛋白質（魚、豆、蛋、肉）
- 多蔬菜與好油（橄欖油、堅果）
- 少加工、少油炸、少含糖飲料
- 補充足夠水分
✅ 原則：少吃次數 ≠ 少營養！
④ 注意這些可能的副作用
- 低血糖、頭暈、疲倦、手抖
- 注意力不集中、暴飲暴食
- 女性可能出現月經不規律
- 長期執行會影響甲狀腺與腎上腺功能
若出現以上症狀，應立即中止並恢復正常飲食。
⑤ 不適合族群
- 糖尿病患者或服用降血糖藥物者
- 懷孕、哺乳婦女
- 青少年與年長者
- 有飲食障礙、胃潰瘍、貧血者
這些族群若想嘗試，必須先諮詢醫師或營養師。
168減肥的好處與壞處一覽
| 分類 | 可能的好處 | 潛在壞處 |
|---|---|---|
| 代謝面 | 促進脂肪分解、改善胰島素敏感度 | 長期斷食易造成基礎代謝下降 |
| 體重面 | 總熱量自然下降、減重明顯 | 若進食期暴食，效果反彈更快 |
| 健康面 | 可能啟動自噬、減少發炎反應 | 血糖波動大、頭暈或手抖 |
| 情緒面 | 飢餓感減少、腦袋清晰（短期） | 長期執行可能造成焦慮與疲憊 |
| 營養面 | 若搭配均衡飲食，效果佳 | 若攝取不均，易缺乏B群、鈣、鐵等營養 |
間歇性斷食，不是萬靈丹
168減肥能幫助部分人控制飲食與熱量，
但它的核心仍是「總攝取量小於消耗量」。
換句話說，不是時間讓你變瘦，而是你在這段時間內吃得更節制。
💬 營養師叮嚀：
- 不吃不代表燃脂更快，反而容易代謝變慢。
- 若已經出現疲倦、暈眩、掉髮、月經亂，代表身體負擔太大。
- 任何減重方式都該以「能長期維持」為原則。
✨ 重點總結：
「168斷食」可以是一種生活節奏的調整，
但要搭配營養均衡、良好作息與運動，
才能真正達到「健康變瘦」的目標。
讓減重不只是體重下降，
更是讓身體變得輕盈、代謝更順、精神更好。 🌿
