懷孕，是段令人幸福、興奮又奇妙的過程，為了給肚子裡的小生命最好的養分，媽咪們無不重視孕期營養，希望能吃得對又好。
然而，吃得好的同時，媽咪們又會擔心吃太好，卻沒補到寶寶，反而補到自己的脂肪好朋友們，那就有點淡淡憂傷了。
究竟，懷孕的過程中，一般增加幾公斤是正常範圍呢?宣寧醫師現在就來跟讀者們簡單計算一下。
孕期會增加身體重量的項目我們可概略分成八大項 :
- 寶寶: 至生產前約重3200g~3600g左右，均約3.5Kg。
2. 脂肪 : 荷爾蒙的改變會促使身體的脂肪堆積2.7~3.6Kg，均約3Kg。
3. 血液增加 : 為了多供給肚子中寶寶氧氣，血液體積會增加為孕前的40~50%，約1.3~1.8Kg，均約1.5Kg。
4. 體液增加 : 孕期的體液增加約0.9~1.3Kg，均約1Kg
5. 羊水 : 羊水過多或過少，代表媽咪或寶寶有一些生理上不容忽視的狀況需要被注意。一般羊水至產前約佔1Kg左右。
6. 乳房脹大 : 荷爾蒙會促進乳腺與腺體再次發育，加上孕期至16~22週時乳房會開始分泌乳汁，產前共增約1Kg。
7. 子宮肥厚 : 懷孕過程，子宮的平滑肌細胞(Smooth Muscle Cells)會增加約1Kg左右。
8. 胎盤 : 為供給寶寶營養與氧氣的靈魂角色，一般平均重約0.5Kg左右。
若把上述的公斤加總，共是12.5公斤。
這代表著媽咪在整個孕期增加這樣的重量時，基本上是控制的相當成功的。
若想達到養胎不養肉，更嚴格的體重增加幅度則約7~8Kg(胎兒重+血液重+羊水+胎盤)。
另外，媽咪們可以增加的體重範圍，會隨著孕前體態不同而有不同的設定(如 : 孕前體態就較豐滿的媽咪，一般設定其能增加的體重範圍會相對較小，這麼做可避免孕期體重過重造成媽咪與寶寶的生產風險增加。
健康的「孕期飲食(Pregnancy Diet)」能促進胎兒的發育和成長。
「孕期飲食(Pregnancy Diet)」的基本原則其實很簡單，足夠的榖類、蛋白質、好的油脂、蔬菜及水果等。
除了上述的食物，另外，有些「必需營養素(Essential Nutrients)」是孕期飲食需要關注的。
宣寧醫師今天想跟讀者介紹「鈣」與「鐵」在孕期營養的重要性，還有這些營養素我們又可從哪些食物中攝取。
1.鈣 (Calcium)—強化骨質
不同的懷孕週數，有著不同的成長變化進行著。
懷孕前三個月(0-12週)是神經系統發育的主要時間。
至孕期第11週時，胎兒的骨骼細胞發育加快，肢體逐漸增長，此時胎兒需從媽咪體內攝取較大量的鈣質 ; 懷孕23週時，在胎兒的牙齦下，恆牙的牙胚開始發育，為了替寶貝將來的牙齒打下穩固的基礎，別忘了多些鈣質的補充。
在診間遇到不少媽咪，孕期會有抽筋與牙齒痠軟的問題，雖然造成抽筋的可能原因很多，但，適量的補充鈣質，對於減緩孕媽咪抽筋的頻率，一般都有不錯的效果。
中醫典籍《素問》曾提到 :「腎主骨生髓，髓乃腎中精氣所充」與「齒為骨之餘」的概念。
從文中我們瞭解到，牙齒與骨骼的營養，皆需腎的精氣化生而來。
因此，適量的使用補腎的食材，對於骨骼與牙齒的發育都能有所幫助。
那麼，什麼樣的食材同時具有豐富的鈣質，又能達到補腎氣的效果呢?依著中醫五色對五臟，「黑入腎」的概念，「黑木耳」是很不錯的選擇。
對於骨骼重要的「鈣」，在黑木耳中含量相當豐富，每100公克中高達26.8毫克，可是肉類的30倍之多。
當炎炎夏日孕媽咪食慾不佳，卻又想補充適當的營養，那麼，就來些黑木耳吧 !
不過，宣寧醫師要提醒大家，黑木耳因膳食纖維多，對於腸胃功能較弱者，需適量使用，避免引起腸胃脹氣等問題。
另外，黑木耳性偏寒涼，使用時建議可搭配一些溫性的藥材，如龍眼肉、紅棗等，可幫助中和其寒涼之性。
除了黑木耳外，有些讀者可能會好奇，那白木耳也有補鈣的效果嗎?答案是肯定的。
白木耳也有豐富的「鈣」含量(16mg/100g)。
其本身具有很好的「補陰」效果，白話的說，就是有很好的「補水」功效。
中醫認為白木耳具有滋陰、生津及降火等功能。
懷孕時因為黃體素等荷爾蒙分泌及體內多了一個寶寶的循環，這會造成孕媽咪體內代謝大提升。
當體內能量大量提升時，則較易上火。再者，在懷孕的過程，母體需要「陰血下聚以養胎元」，這樣的情況也造成媽咪容易成為「陰虛」的體質，陰虛則易上火。
口乾舌燥、便祕、皮膚癢、失眠……等，皆可能是上火的表現。這時，用些白木耳來補補陰，將是很不錯的降火方式。
2.鐵(Iron) —避免缺鐵性貧血
中醫古籍《醫宗備要•四言舉要》曾提到:「婦人之脈以血為本，血旺易胎…」，可見「血」對孕媽咪們是多麼重要 !
血紅素(Hemoglobin , Hb)，存在紅血球中，由血鐵質(Heme)及血紅蛋白(Globin)所組成。
血鐵質(Heme)為含有鐵的分子，身體需要利用鐵來幫忙製造血紅素(Hb)。
血紅素具有攜帶氧氣到身體各處組織的功能。
比起未懷孕的女性，孕媽咪需要更多的鐵離子(Iron)，來製造更多的血，以供應足夠的氧氣到肚子裡的小生命。
若孕媽咪本身身體儲存的鐵量不足，或孕期時補充的鐵不夠，將有可能出現缺鐵性貧血的狀況。
這樣的狀況除了會讓孕媽咪感到疲累不堪外，孕期嚴重的缺鐵性貧血(Iron Deficiency Anemia)還會增加早產(Premature Birth)、
低體重出生兒(Low Birth Weight Baby)及產後憂鬱症(Postpartum Depression)的風險。
那麼，除了我們一般知道的紅肉、深綠色蔬菜、魚類等，含有豐富的鐵質，有沒有甚麼是熱量低卻富含鐵質的食物呢?黑木耳是選項之一，另外，宣寧醫師想再介紹一樣稱之「珊瑚草」的食材。
珊瑚草，中醫《神農本草綱目》稱為「鹽草」，味澀，性涼。能清熱除煩，消除血液中的熱毒。
珊瑚草只能生長於無汙染的海域，其富含極豐富的礦物質(鈣:671mg/100g ; 鐵:441mg/100g)，在台灣又有個美譽，「海底燕窩」。QQ涼爽的口感，也是相當適合孕媽咪食慾不佳時，拿來補充體內鈣與鐵的一項選擇。
但要提醒讀者們，珊瑚草性偏寒，服用時記得適量即可喔。
懷孕期如何吃才能健康沒負擔且養胎不養肉?建議孕媽咪可先諮詢專業中醫師了解自己當下的體質狀態，再搭配適合孕期的藥材或食療，將身體維持在較好的平衡下，能有效幫助減緩許多孕期的不適(便祕、噁心嘔吐、失眠、皮膚癢…等)。讓中醫陪您一起享受懷孕的每一個幸福當下~
感謝林宣寧醫師 : https://www.facebook.com/dr.linlinlinlin
