在懷孕期間,鐵質的攝取非常重要。鐵是製造紅血球所必需的重要元素,而紅血球則是攜帶氧氣到身體各部位的關鍵。
懷孕期間,胎兒的生長和發育需要大量的氧氣,因此孕婦需要攝取足夠的鐵質以製造足夠的紅血球。
此外,懷孕期間孕婦的體積和血容量會增加,這也需要額外的鐵質來補充紅血球。如果孕婦的鐵質攝取不足,可能導致貧血或產後出血等問題,進而影響胎兒的健康。
懷孕期間該如何補鐵
一般女性成人建議每日需要 15mg 的鐵質,但若是女性處於懷孕期第三階段及哺乳期,則每日需要多補充 30mg 的鐵,以同時滿足媽媽自身及寶寶所需。
所以懷孕期間鐵質需求量為 15-45 毫克,可從紅色肉類、內臟(豬肝、雞肝)及海鮮類食物中攝取。
不過需特別注意服用鐵劑後避免喝茶及牛奶,兩者皆會阻礙鐵質吸收。
鐵又分為基質鐵和非基質鐵
是兩種不同形式的鐵質,其主要差別在於其溶解性和吸收性不同
基質鐵是存在於食物中的有機鐵,例如肉、魚、家禽、貝類、蛋等。基質鐵容易被人體吸收,因為它與其他營養素一起存在於食物中,並且可以被胃酸和酵素分解。基質鐵的溶解性較高,因此能夠被腸道細胞吸收,並進入血液中運輸到身體各個組織中使用。
非基質鐵是存在於植物食物中的無機鐵,例如糙米、豆類、綠色蔬菜等。非基質鐵的溶解性較低,因此比較難被腸道細胞吸收。為了增加非基質鐵的吸收,建議搭配含有維生素C的食物一起食用,例如柑橘類水果、綠色蔬菜等,因為維生素C可以幫助促進非基質鐵的吸收。
對於孕婦而言,基質鐵的吸收率更高,因此建議增加基質鐵的攝取,例如肉、魚、蛋等。
動物性鐵-基質鐵 (Heme Iron)排行
基質鐵吸收率25%-二價鐵
由於血鐵質鐵溶解性高、吸收效率較高,因此相對於非血鐵質鐵,血鐵質鐵更容易被人體吸收利用,但過量攝取血鐵質鐵可能增加罹患心血管疾病風險,建議攝取均衡的鐵質來源。
排名 | 食物 | 含鐵量(mg)/每100g |
1 | 鵝肝 | 44.6 |
2 | 豬血 | 28.0 |
3 | 鴨血 | 15.6 |
4 | 熟鵝腿肉 | 14 |
5 | 豬肝 | 10.2 |
6 | 文蛤 | 8.2 |
7 | 牛肉 | 3.4 |
8 | 鴨肉 | 3 |
9 | 雞蛋 | 1.9 |
10 | 雞胸肉 | 0.9 |
植物性鐵-非血鐵質鐵 (Non-Heme Iron)排行
基質鐵吸收率5%-三價鐵
較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份結合形成不溶性鹽類
而影響人體吸收利用,以致身體的吸收率偏低僅約5%而且要轉換為二價鐵才可使用。
排名 | 食物 | 含鐵量(mg)/每100g |
1 | 紅毛苔 | 62 |
2 | 紫菜 | 56.2 |
3 | 紅土花生 | 22.2 |
4 | 紅莧菜 | 11.8 |
5 | 芝麻 | 10.3 |
6 | 紅豆 | 7.6 |
7 | 黃豆 | 6.5 |
8 | 小麥胚芽 | 6 |
9 | 菠菜 | 2.9 |
10 | 豆腐 | 2-2.5 |
11 | 黑木耳 | 0.8 |
孕媽媽如何三餐飲食中攝取鐵質食物?
以下是一些建議,可以在三餐中攝取足夠的鐵質:
- 早餐:選擇鐵質豐富的早餐食品,例如全麥麵包、燕麥片、堅果類、豆類、蛋類等。你可以試試做燕麥片粥,加上堅果和水果,這樣可以同時攝取豐富的鐵質和維生素C。
- 午餐:選擇含豐富鐵質的肉類,例如豬肉、牛肉、雞肉等,或是豆類、蛋類等。搭配綠色蔬菜或水果,可以增加維生素C的攝取,有助於提高鐵質的吸收率。
- 晚餐:晚餐可以選擇含豐富鐵質的食物,例如牛肉、豬肉、魚肉等。同時,可以搭配蔬菜和糙米等碳水化合物食物,這樣可以增加鐵質的吸收率,並有助於提高能量的供應。
此外,攝取鐵質時也應留意餐前和餐後的間隔時間,建議至少應間隔2小時,以便鐵質更好地被吸收。同時,飲食中也應該避免過量的咖啡因和茶因,這些成分會影響鐵質的吸收。最後,如果你有特別需要補充鐵質的情況,可以在醫生或營養師的指導下進行補充。
鐵的好處
鐵是人體必需的微量元素之一,具有以下幾個好處:
- 輔助氧氣運輸:鐵是血紅素的重要成分,血紅素可以將氧氣從肺部運輸到身體各個部位,以支持身體的正常代謝和功能。
- 支持免疫系統:鐵對人體免疫系統的白血球有一定的作用,可以增強身體的抵抗力,幫助身體對抗細菌和病毒等外來入侵。
- 支持腦功能:鐵質對於神經系統和腦功能也有重要作用,可以幫助支持記憶、思考和語言等方面的正常發展。
- 維持健康:鐵質也是一種重要的基礎營養素,可以維持人體的健康狀態,支持紅血球的生成,有助於防止貧血等疾病的發生。
鐵質在人體中扮演著非常重要的角色,能夠支持身體的正常運作和維持健康狀態。因此,建議每個人都應該注意攝取足夠的鐵質食物,以保持健康。