貧血只能補充紅肉嗎？還有甚麼可以補充？
貧血是全球常見的健康問題，尤其是在女性和老年人群中最為普遍。許多人認為貧血僅僅是缺鐵，補充紅肉是唯一的解決方法。然而，事實上，貧血有多種類型，不同原因造成的貧血需要不同的補救措施。
貧血的標準及症狀
根據世界衛生組織（WHO）的定義，貧血是指血液中的紅血球數量或血紅素濃度低於正常範圍，導致血液攜氧能力下降。成人男性的血紅素濃度若低於13 g/dL，女性低於12 g/dL，即可診斷為貧血。貧血會導致身體缺氧，常見症狀包括：
- 疲勞感：貧血患者容易感到極度疲倦，無法進行日常活動。
- 頭暈與暈眩：由於大腦缺氧，患者經常會感到頭暈或暈眩，甚至有昏倒的風險。
- 膚色蒼白：貧血會導致皮膚看起來較蒼白，尤其是臉部和嘴唇。
- 心跳加快：心臟會加速跳動，以補償血液中的氧氣不足，導致心悸。
- 呼吸急促：輕微活動後就會感到呼吸困難，因為身體缺氧，無法支持肌肉的運作。
不同類型的貧血會表現出不同的症狀，因此了解自己貧血的具體原因至關重要。
貧血的原因與分類
貧血的成因多樣，最常見的包括以下幾種：
- 缺鐵性貧血：這是最常見的貧血類型，主要是由於鐵質攝取不足或鐵質吸收不良引起。鐵是製造血紅素的必要元素，缺乏鐵會導致血紅素無法正常合成。
- 巨細胞性貧血：這種貧血主要是由於維生素B12或葉酸缺乏，導致紅血球異常增大，無法正常功能。
- 溶血性貧血：由於紅血球過早被破壞，無法保持正常數量，造成此類型的貧血。
- 慢性疾病引發的貧血：某些慢性疾病如腎臟疾病、癌症等會抑制紅血球的生成，導致貧血。
飲食如何調整以改善貧血
要改善貧血，首先要確定貧血的類型，然後根據成因選擇合適的食物。除了紅肉外，還有許多食物含有豐富的鐵質或其他有助於血紅素生成的營養素。
- 含鐵食物
紅肉中的鐵為「血基質鐵」（heme iron），吸收率較高。然而，植物性食物如深綠色蔬菜、豆類、全穀物和堅果也含有鐵，但為「非血基質鐵」（non-heme iron），吸收率較低。為了提升非血基質鐵的吸收，可搭配富含維生素C的食物，如柑橘類水果、番茄或草莓等。- 紅棗：紅棗是傳統中醫認為能補氣的食材，富含鐵和維生素C，能促進血紅素的生成。
- 豆類：如扁豆、豌豆和黑豆等都是非血基質鐵的良好來源，對於素食者來說尤為重要。
- 堅果和種子：南瓜子、芝麻等含有豐富的鐵質。
- 維生素B12和葉酸
缺乏維生素B12和葉酸會導致巨細胞性貧血，這兩者對於DNA的合成及紅血球生成至關重要。- 富含B12的食物：包括魚類、雞蛋、乳製品和強化穀物。素食者可以考慮補充B12營養補充劑。
- 富含葉酸的食物：如深綠色葉菜類（菠菜、羽衣甘藍）、豆類和柑橘類水果等。
- 銅和鋅
銅和鋅也是紅血球生成的重要元素。- 銅：肝臟、貝類、全穀物和堅果都含有豐富的銅。
- 鋅：紅肉、家禽、乳製品、南瓜子等食物中含有大量鋅。
- 多樣化的蛋白質來源
蛋白質對於血紅素合成非常重要，除了紅肉外，魚、蛋、奶類、豆腐等都是良好的蛋白質來源，特別是素食者需要注意多樣化攝取。
生活習慣的調整
飲食之外，生活習慣的調整同樣重要，對於改善貧血有著不可忽視的作用。
- 避免過度攝取咖啡因和茶
咖啡因和茶中的單寧酸會抑制鐵的吸收，因此最好避免在進食鐵質豐富的食物時同時飲用。 - 保持適度的運動
適度的運動有助於促進血液循環，提升身體的氧氣供應。但過度運動反而可能造成紅血球損耗，導致貧血加劇。 - 充足的睡眠
良好的睡眠能促進身體的修復和再生，有助於血液健康。 - 定期體檢
貧血不僅可能來自營養缺乏，也可能是其他潛在疾病的徵兆。因此，定期檢查血液健康，特別是針對長期疲倦或身體不適的情況，應及時就醫。
如何利用紅棗改善氣色
紅棗在中醫裡素來有「養顏聖品」的美譽，因為它不僅富含鐵質，還含有豐富的維生素C，能幫助身體更好地吸收鐵。每天食用適量的紅棗，搭配其他含鐵食物如豆類或綠色蔬菜，是改善氣色的有效方法。紅棗也可以加入粥或湯中，增添甜味和營養價值。此外，紅棗茶也是簡單方便的選擇。
溫馨提醒
貧血不僅僅靠補充紅肉來改善，還有許多我們可以有效不同的食物和營養素對血紅素生成有幫助。透過多樣化的飲食、合理的生活習慣、以及針對性地補充紅棗等食材，狀恢復身體的健康狀態。
