咖啡因是什麼？什麼人不適合攝取咖啡因？
咖啡因是世界上使用最廣泛的天然中樞神經系統刺激劑，存在於咖啡、茶、巧克力、能量飲料等多種飲品與食品中。雖然適量攝取咖啡因對大部分人具有提神、增強專注力等益處，但過量或不當攝取可能對某些人群產生不良影響。
咖啡因是什麼？
咖啡因是一種天然存在於多種植物中的化合物，屬於生物鹼類，常見來源包括咖啡豆、茶葉、可可豆及瓜拉那果。它的主要作用是通過抑制腺苷（一種讓人感到疲倦的化學物質）的作用，來促進警覺性和減少疲勞感。
咖啡因的主要作用
- 提神醒腦
- 阻斷腺苷的作用，增強專注力和警覺性。
- 改善運動表現
- 促進腎上腺素分泌，增加能量利用，提升耐力和運動表現。
- 促進代謝
- 輕微提高新陳代謝率，幫助燃燒脂肪。
- 改善情緒
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- 增加多巴胺釋放，帶來短暫的愉悅感。
咖啡因的常見來源與含量
| 食品/飲品 | 平均咖啡因含量 |
|---|---|
| 一杯黑咖啡 (360ml) | 約200毫克 |
| 一杯綠茶 (240ml) | 約30毫克 |
| 一罐可樂 (350ml) | 約35毫克 |
| 一片黑巧克力 (30g) | 約24毫克 |
| 一罐能量飲料 (250ml) | 約75毫克 |
什麼人不適合攝取咖啡因？
雖然咖啡因對大多數健康成年人是安全的，但以下幾類人群應避免或限制攝取：
1. 孕婦與哺乳期女性
- 原因：咖啡因會通過胎盤影響胎兒，導致低出生體重或流產風險增加。此外，咖啡因可能進入母乳，影響嬰兒的睡眠與情緒。
- 建議：每日攝取量不應超過200毫克（約一杯中杯咖啡）。
2. 心血管疾病患者
- 原因：咖啡因可能引起短暫的血壓上升和心率加快，對已有高血壓、心律不整或心臟病的人不利。
- 建議：應限制攝取，或選擇無咖啡因飲品。
3. 失眠或焦慮症患者
- 原因：咖啡因的興奮作用會干擾睡眠品質，並可能加重焦慮或緊張情緒。
- 建議：避免下午或晚上攝取含咖啡因食品。
4. 青少年與兒童
- 原因：過多咖啡因可能影響兒童的神經系統發育和骨骼健康，並導致注意力不集中或多動行為。
- 建議：不建議兒童和青少年飲用咖啡或能量飲料。
5. 消化系統敏感者
- 原因：咖啡因可能刺激胃酸分泌，加重胃食道逆流、胃潰瘍或腸胃不適症狀。
- 建議：避免咖啡因濃度高的飲品，如濃縮咖啡或濃茶。
6. 對咖啡因敏感或代謝慢的人
- 原因：一些人基因上對咖啡因代謝較慢，可能出現心悸、頭痛、手抖等症狀，即使攝取少量也會有不適反應。
- 建議：應避免攝取咖啡因，或選擇低咖啡因或無咖啡因的替代品。
咖啡因攝取的適量建議
- 健康成年人：每天攝取量建議不超過400毫克，相當於4杯中杯咖啡。
- 老年人：由於代謝率下降，建議每日攝取量減少至200毫克以內。
- 孕婦與哺乳期女性：每日不超過200毫克。
- 青少年與兒童：建議避免攝取含咖啡因飲品。
注意適量的原則
- 過量咖啡因會導致頭痛、心悸、焦慮、腸胃不適、失眠等副作用。
- 長期高劑量攝取可能引發依賴性與戒斷症狀，如疲倦和易怒。
如何減少咖啡因攝取？
- 選擇無咖啡因選項：選擇無咖啡因咖啡、茶或草本茶作替代。
- 漸進減量：逐漸減少每日咖啡因攝取量，避免突然戒斷引起頭痛或疲倦。
- 閱讀標籤：能量飲料與含咖啡因的藥品中常含高量咖啡因，需特別注意標示。
- 補充水分：用清水替代含咖啡因飲品，避免因口渴而攝取過量。
溫馨提醒
- 關注個人體質差異：每個人對咖啡因的耐受度不同，建議根據自身情況調整攝取量。
- 避免過量依賴：若需提神，可嘗試深呼吸、適度運動或短暫午休替代過多咖啡因攝取。
- 調整攝取時間：避免睡前6小時內飲用含咖啡因飲品，以免影響睡眠品質。
- 平衡飲食：多攝取富含維生素B群的食物（如全穀物、深綠色蔬菜），有助於減少疲勞感。
