肌少症簡易檢測，肌少症改善與預防
肌少症(sarcopenia)的概念最早於1998年由Baumgartner等學者提出，在2016年被正式納入疾病診斷代碼(ICD-10)，表示肌少症並非正常老化的一環，而是具有疾病意涵的狀況。
“Sarcopenia”（肌少症）是一個描述骨骼肌肉質量和功能減少的狀態，通常伴隨著年齡的增長。它是一種老年人常見的健康問題，但也可能影響年輕人，尤其是生活方式不健康的人。
肌少症（Sarcopenia）的症狀
通常與肌肉質量和功能的損失相關，而這些症狀可能逐漸出現，特別是隨著年齡的增長。
以下是可能與肌少症相關的一些常見症狀：
- 肌肉質量減少： 肌少症的主要特徵之一是骨骼肌的質量明顯減少。這可能在肌肉上觀察到明顯的瘦弱。
- 肌肉功能下降： 肌少症影響肌肉的力量和功能，可能表現為肌肉無力、抓握力減弱、爬樓梯困難等。
- 步行速度減緩： 受影響的個體可能會感到步行速度下降，行走的步伐變得緩慢。
- 平衡能力下降： 肌少症可能導致平衡能力下降，使受影響的個體更容易跌倒或感到不穩定。
- 活動能力減弱： 隨著肌少症的發展，進行日常活動，如換衣服、提包或搬運物品，可能變得更加困難。
- 體能下降： 一些日常體力活動，如爬樓梯或搬運重物，可能變得更加辛苦。
- 體重減少腰圍增加： 儘管有時可能與肥胖共存，但肌少症也可能導致體重減少，特別是肌肉質量減少而脂肪含量相對增加的情況。
- 持久力下降： 長時間的活動可能變得更加困難，因為肌少症影響了肌肉的持久力
肌少症（Sarcopenia）簡易的測試
- 「小腿測量法」:首先，用雙手的食指與拇指，在小腿最粗的地方圈起來，如果有縫細，即有可能是肌肉流失的現象。
- 握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
- 行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
- 反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
肌少症（Sarcopenia）高風險的族群：
為何一般肌少症都是讓人聯想到老年人，因隨著年齡增長，伴隨著咀嚼及吸收能力的降低，對於營養素的攝取也會受到影響，但肌少症也不是只有年長者才有的專利。
以下這些都是五族群是高風險的族群:
- 胰島素阻抗及第二型糖尿病人:因為身體對葡萄糖的利用能力下降，導致肌肉蛋白質分解增加，導致肌肉質量下降，促進肌少症的發展。
- 缺乏身體活動及長期臥床者：長期缺乏運動及活動的人，會導致肌肉不受刺激，從而減少肌肉量和肌耐力。
- 節食減肥或飲食不均勻的人：因為飲食偏好、攝食不足或吸收障礙，營養不良都會對肌肉質量產生負面影響。缺乏足夠的蛋白質、維生素D、鈣等營養素，也會削弱肌肉健康。
- 慢性的發炎或疾病治療的副作用：某些慢性炎症性疾病，如風濕性關節炎、炎症性腸病（如潰瘍性結腸炎）等，及某些藥物、化療或放療等治療方式導致消耗身體的營養物質，干擾蛋白質的合成和肌肉的維持，從而增加肌少症的風險。
肌少症（Sarcopenia）改善和預防方法：
面對肌少症的風險，該如何從平時飲食攝取足夠蛋白質來預防肌少症發生呢?
蛋白質對於人體主要的功能為建造及修補組織，所以人體最不希望用它來燃燒成為能量，所以現代人一昧的不吃澱粉減肥，身體找不到醣類也會導致蛋白質被作為能量來源消耗，這也是肌少症潛在隱憂！
- 適當的運動： 包括耐力運動和抗阻力訓練，以提高肌肉質量和功能。
- 足夠的蛋白質攝取： 確保每餐攝取足夠的蛋白質，以支持肌肉合成。
- 維持適當的體重： 避免過度肥胖和過度瘦弱。
- 定期體檢： 定期接受身體組成和功能評估，並及時采取必要的改善措施。
肌少症建議補充優質蛋白質！
一般蛋白質又分為:完全蛋白質(優質蛋白質)與不完全蛋白質
不完全蛋白因為缺乏某些胺基酸，無法被人體作為建造修補組織之用，只能燃燒變成熱量，所以就有食物互補的觀念！食物互補概念是將兩者混合攝入有助於提供全面的胺基酸配置，從而促進肌肉合成。
- 例如穀物與豆類（如白飯搭配豆腐或豆類食物）、乳製品與穀物（如優酪乳與麥片）、堅果與乳製品（如杏仁與優酪乳）等。
- 不完全蛋白質來源-如全穀雜糧類來源-紅豆、綠豆、玉米、番薯、馬鈴薯、糙米、燕麥…………
- 完全蛋白質來源-
- 乳製品和乳製品替代品：包括低脂奶、優酪乳、乳清蛋白粉、乳酪等。這些食物富含優質蛋白質和鈣質
- 豆、魚、蛋、肉類，植物性蛋白例如:毛豆、黑豆、黃豆等豆類和豆製品如豆腐、豆漿、豆干等。
- 動物肉類選擇魚類：富含高品質蛋白質和健康脂肪的魚類，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚。
- 瘦肉：例如雞胸肉、火雞肉、瘦肉等。去除可見的脂肪，選擇低脂部位。
每日蛋白質攝入量：
- 對於大多數健康成年人來說，依活動量的不同每天約0.8g~1g體重的蛋白質。
- 65歲以上老人依活動量的不同建議每天攝入約1g~1.2g體重的蛋白質。
- 遭受嚴重疾病或創傷明顯營養不良建議每天攝入約1.5g~2g體重的蛋白質。
溫馨提醒
除了蛋白質攝入外，還要綜合考慮其他營養素的攝入，如碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，以獲得均衡和全面的飲食。此外，維持每天30分鐘或150分鐘/周的中等強度身體活動、保持每日2000cc的的水分攝取、除了維持健康體重以外，若有疾病及飲食蛋白質無法攝取足量的問題可以詢問醫生或專業營養師是否可以藉由商業配方補充，制定個體化的飲食計畫更好地預防肌少症，保持身體的健康和活力。
