「長期吃加工食品對身體有什麼影響？營養師告訴你真相！」

速食生活的代價，你注意到了嗎？

現代人生活忙碌，三餐常常靠便利商店、冷凍微波食品、外送餐點解決。不知不覺中，「加工食品」幾乎佔據了我們一日三餐的主角。但你有沒有想過，這些「看起來方便、吃起來香」的食物，若長期吃下肚，對健康可能造成哪些影響？

身為營養師，我們最常被問的就是：「老師，這樣吃會不會不好？」「加工食品到底能不能吃？」今天就用最簡單、易懂的方式，來和大家聊聊這個主題。

🔍 何謂加工食品？不是包裝的就不好，但有程度之分

✅ 加工食品的定義：

「加工食品」泛指經過人為處理、改變原始食物狀態的食品。

簡單說，就是原本是蘋果，變成果汁、果乾、果醬，那就叫做加工。

聯合國糧農組織（FAO）將加工分為四類：

分類	說明	舉例
原型食物	幾乎未加工	水果、蔬菜、豆類、糙米、雞蛋
基礎加工	經簡單處理	冷凍蔬菜、烘焙堅果、去骨雞腿
加工食品	添加糖、油、鹽	果醬、起司、滷味、香腸
高度加工（超加工）	多種添加、調味、工業製程	洋芋片、可樂、泡麵、熱狗、雞塊、糖果

⚠️ 真正需要留意的是「超加工食品」：也就是你一看成分表，發現不是你家廚房會出現的原料時，那就要小心了！

🧪 長期吃加工食品會怎樣？這幾個問題，你可能正在面臨

以下是營養師在臨床最常看到的「加工食品後遺症」：

1️⃣ 鈉含量過高 → 高血壓、水腫、腎臟負擔

大部分加工食品（像火腿、泡麵、滷味、冷凍水餃）為了延長保存與提升風味，都加入大量的鹽或鈉鹽（如磷酸鈉、味精）。

📌 小提醒：世界衛生組織建議每日鈉攝取不超過2000mg（約5g食鹽），但一碗泡麵＋調味包就超過一半！

2️⃣ 添加糖與油脂 → 肥胖、脂肪肝、代謝症候群

高度加工的點心、餅乾、速食，常添加精製糖與反式脂肪，容易讓血糖快速上升，刺激胰島素分泌。

久而久之，會導致胰島素阻抗、脂肪堆積、內臟脂肪增加，進而提高糖尿病、高血脂、心血管疾病風險。

3️⃣ 缺乏膳食纖維與微量營養素 → 腸胃不適、免疫力下降

加工食品多為「精製過的澱粉或蛋白質」，纖維少、維生素B群或礦物質少，很容易出現便祕、腸道菌叢失衡、疲勞、代謝變慢等情況。

4️⃣ 添加物與色素 → 可能影響過敏反應與兒童發育

雖然多數食品添加物經過檢驗，合法範圍內使用是安全的，但長期累積、多種混合攝取的風險仍難以完全掌握。

舉例來說：

某些色素、香料與防腐劑（如亞硝酸鹽）與過敏、氣喘、腸胃不適或兒童注意力問題相關。
兒童每日三餐都吃香腸、雞塊、果凍、糖果，累積下來風險就高。

💡 營養師怎麼看？不是不能吃，但請這樣吃

作為營養師，我們不會一口咬定「加工食品絕對不能碰」，因為在現實生活中，偶爾外食、吃點零食是很正常的！

關鍵在於頻率、選擇、與總體營養平衡：

✅ 實用原則 3 看 2 不：

✔ 看「成分表」：越簡單、你看得懂越好。
✔ 看「營養標示」：鈉、糖、脂肪太高要注意。
✔ 看「頻率」：每週吃幾次？是否每天都吃？
❌ 不要以加工食品取代正餐。
❌ 不要給小孩天天吃超加工零食。

🍀 溫馨提醒：你可以這樣簡單改善

想吃這個	換成這個
泡麵、快煮麵	自煮麵條＋清湯＋青菜蛋
香腸、熱狗	煎雞腿、烤魚、滷豆干
冰淇淋、甜點	無糖優格＋水果
洋芋片、餅乾	氣炸毛豆、烤南瓜、堅果少量
手搖飲	無糖茶、氣泡水、自製檸檬水