鈣片/維生素D何時補充吸收最好？營養師推薦你吃的時段

鈣和維生素D是維持骨骼健康的重要營養素，對於預防骨質疏鬆、增強骨骼密度至關重要。然而，許多人對於何時補充鈣片與維生素D才能達到最佳吸收效果感到困惑。了解補充的最佳時機可以確保身體有效地吸收這些營養素，發揮最大效益。

影響吸收的原因

鈣與維生素D的吸收關係：鈣是構建骨骼的主要礦物質，但它的吸收離不開維生素D的協助。維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收，因此兩者應該一起補充，才能發揮最大的骨骼保護效果。維生素D的主要來源是陽光照射，但現代人長時間待在室內，導致維生素D不足的情況相當普遍，這也間接影響了鈣的吸收。
食物中的干擾因素：某些食物中的成分會影響鈣的吸收，例如含草酸的菠菜、含植酸的全穀類、茶與咖啡中的單寧酸等，這些物質會與鈣結合，減少身體對鈣的吸收率。此外，含高脂肪的食物也可能減緩鈣的吸收速度，因此選擇正確的時機進行補充，能夠避免這些干擾因素的影響。
人體的吸收特性：鈣的吸收是有限的，當單次攝取鈣的量超過500毫克時，吸收率會降低。因此，將鈣的補充分次進行，才能更有效地被身體吸收。

維生素D建議在早餐或午餐後補充：維生素D是脂溶性維生素，必須與含有脂肪的食物一起攝取，才能有效吸收。因此，在早餐或午餐後，搭配一份含有健康脂肪的食物（如酪梨、堅果、橄欖油）一同補充維生素D，吸收效果最好。此外，這段時間陽光較充足，也有助於維生素D的合成。
鈣片建議在晚餐後或睡前補充：晚上是骨骼重建的重要時段，身體對鈣的需求較高，若選擇在晚餐後或睡前補充鈣片，能夠為夜間的骨骼修復提供足夠的鈣質。此外，晚間的胃酸分泌較多，有助於鈣的吸收。碳酸鈣類型的鈣片，建議飯後因為它需要在酸性環境中吸收，這樣更能發揮效益。
避免與鐵劑或高鈣食物同時服用：鈣與鐵之間存在競爭性吸收，若同時補充，可能會降低彼此的吸收效果。因此，若有補充鐵劑的需求，應與鈣片至少間隔2小時。此外，含高鈣的食物（如乳製品、豆類等）也會影響鈣片的吸收，因此補充鈣片時不建議搭配這類食物。

增加維生素D的攝取：
- 曬太陽：每天曬太陽15-30分鐘，特別是上午10點至下午3點，是合成維生素D的最佳時間。建議露出手臂和腿部，讓皮膚充分接觸陽光。
- 攝取含維生素D的食物：如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、雞蛋黃、牛肝和奶製品等，都富含維生素D。對於素食者，則可選擇維生素D強化豆漿、香菇等。
選擇高鈣食物：
- 乳製品：如牛奶、優酪乳、乳酪等，是高鈣來源，且吸收率佳。
- 豆類及其製品：如豆腐、豆漿、黑豆等，對於乳糖不耐症者或素食者而言，是不錯的鈣質來源。
- 深綠色蔬菜：如花椰菜、羽衣甘藍、白菜等，含有豐富的鈣質，但要注意避免與高草酸食物（如菠菜）一起食用，以免影響鈣的吸收。
補充維生素D與鈣片的注意事項：
- 分次補充：如前所述，鈣的吸收有限，建議每天分兩次補充鈣片，確保吸收效果最佳。
- 選擇合適的鈣片種類：碳酸鈣需要在有酸性環境中吸收，適合飯後補充；而檸檬酸鈣則較適合飯前或空腹補充，吸收率較高且不受胃酸影響。
避免過量攝取：過量攝取鈣和維生素D可能導致腎結石、鈣化等問題，因此應依據建議劑量進行補充。成年人每天建議鈣的攝取量為1000-1200毫克，而維生素D則為600-800國際單位。