改善腸道健康，營養師的6項建議

腸道健康是維持整體健康的基石，腸道問題不僅影響消化功能，還會對免疫系統、精神狀態等產生廣泛影響。腸道健康的失衡可能源自多種因素，從不良飲食習慣到生活壓力，都會導致腸道功能障礙。

 

腸道健康失衡的形成原因

1. 不良飲食習慣
   高糖、高脂、低纖維的飲食會破壞腸道菌群，導致有益菌減少，有害菌增生。經常攝取加工食品、紅肉和含糖飲料也會影響腸道環境。
2. 缺乏膳食纖維
   現代人飲食中的膳食纖維攝取不足，尤其是缺乏水果、蔬菜和全穀類，會導致腸道蠕動減弱，增加便秘和腸道問題的風險。
3. 壓力與睡眠不足
   精神壓力和不規律的作息會影響腸道健康。壓力會干擾腸道神經系統，使腸道功能異常，導致腹瀉或便秘等問題。
4. 抗生素的過度使用
   抗生素會破壞腸道的正常菌群，減少有益菌，導致腸道菌群失衡，增加腸道感染或發炎的風險。
5. 缺乏運動
   運動能促進腸道蠕動，幫助消化和排便，減少腸道問題的發生。不運動可能導致腸道蠕動減弱，引發便秘等腸道不適。

 

腸道健康失衡的症狀

• 消化不良
  經常出現腹脹、腹痛、反酸、噯氣等消化不適症狀，可能與腸道菌群失衡或消化酶分泌不足有關。
• 排便異常
  腸道健康失衡會導致便秘或腹瀉的情況。便秘常見於纖維攝取不足或腸道蠕動異常，而腹瀉可能源自腸道感染或過敏反應。
• 腹脹和氣體過多
  腸道菌群失衡會導致食物在腸道中發酵，產生大量氣體，導致腹脹和排氣過多。
• 疲憊和情緒波動
  腸道與大腦間有密切聯繫，腸道不健康可能影響大腦功能，導致注意力不集中、易疲憊和情緒低落。
• 皮膚問題
  腸道菌群失衡可能增加體內毒素累積，導致皮膚問題，如暗瘡、過敏或發炎。

 

營養師的6項改善腸道健康建議

1. 增加膳食纖維攝取
   膳食纖維能促進腸道蠕動，有助於維持腸道通暢，並為有益菌提供食物來源，改善腸道菌群。建議每天攝取25-30克的膳食纖維，主要來源包括全穀類、蔬菜、水果和豆類。若飲食中缺乏纖維，可以考慮添加纖維補充劑，但應循序漸進以避免脹氣。
2. 多攝取益生菌與益生元
   益生菌能增強腸道內有益菌，幫助平衡菌群；益生元則是益生菌的食物，能促進益生菌增生。含益生菌的食物包括優酪乳、泡菜、酸菜和味噌，益生元則存在於洋蔥、大蒜、香蕉和木耳等食物中。適當攝取益生菌和益生元，有助於改善腸道健康。
3. 減少精製糖和加工食品
   精製糖會促使有害菌繁殖，破壞腸道環境，加工食品中的添加劑也可能影響菌群平衡。建議選擇天然食物，如蔬菜、水果、瘦肉和未加工的穀類，並限制甜食、含糖飲料和高脂食品的攝取，以減少對腸道的負擔。
4. 補充水分
   充足的水分能幫助腸道蠕動，預防便秘。建議每天攝取足量水分，通常為每公斤體重約30毫升，視氣候和活動量調整。對於容易便秘的人，可在早晨空腹飲用溫水，刺激腸道蠕動，促進排便。
5. 規律運動
   運動能促進腸道蠕動，幫助消化與排便，特別是有氧運動如步行、慢跑或游泳，對腸道健康尤為有益。建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，有助於維持消化系統的健康。
6. 減壓與規律作息
   壓力會干擾腸道神經系統，導致腸道功能異常。建議透過冥想、深呼吸和瑜伽等方式管理壓力，並保持規律的睡眠習慣，有助於腸道和整體健康。睡眠不足會破壞腸道菌群，增加消化問題風險，因此建議每晚保持7-8小時的優質睡眠。