均衡飲食的重要性與六大營養素 ─ 台灣衛福部每日飲食指南與國民飲食指標

健康飲食是維持身體良好健康狀態的基石，而均衡飲食更是營養學中的重要概念。衛福部的每日飲食指南提供了一個全面的營養攝取建議，強調六大類營養素的均衡攝取，並融入運動等元素，有助於維護身心健康。

均衡飲食的對健康重要性

透過均衡飲食，我們能夠獲得全面的營養，有助於維持身體的正常功能

• 提供全方位營養

均衡飲食確保我們攝取到足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水分，滿足身體正常運作的基本需求。

• 預防營養不良

透過均衡攝取各種食物，可以預防蛋白質、維生素、礦物質等營養素的缺乏，降低營養不良的風險。

• 維持適當體重

均衡飲食有助於維持適當的體重，避免肥胖或體重不足，從而降低患上相關慢性疾病的風險。

• 提高免疫力

合理的營養攝取有助於提升免疫系統功能，減少感染和疾病的發生機會。

 

國民飲食指標12項原則：

■ 飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。

攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類，可減少罹患多種慢性疾病的危險。每日攝取的蔬菜水果中應至少1/3以上是深色(包括深綠和黃橙紅色等)。

■ 了解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內。

長期吃入過多熱量，會使體內脂肪囤積，增加各種慢性疾病的危險。

■ 維持多活動的生活習慣，每週累積至少150分鐘中等費力身體活動，或是75 分鐘的費力身體活動。

培養多活動生活習慣，活動量調整可先以少量為開始，再逐漸增加到建議活動量。

以母乳哺餵嬰兒至少6個月，其後並給予充分的副食品。

嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳，同時需添加副食品，並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物，包括蔬菜水果，並且養成口味清淡的飲食習慣。媽媽哺餵母乳時，應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。

三餐應以全穀雜糧為主食。

全穀（糙米、全麥製品）或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣的植化素成分，對人體健康具有保護作用。

■ 多蔬食少紅肉，多粗食少精製。

飲食優先選擇原態的植物性食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品。

■ 飲食多樣化，選擇當季在地食材。

六大類食物中的每類食物宜力求變化，增加食物多樣性，可增加獲得各種不同營養素及植化素的機會。

■ 購買食物或點餐時注意份量，避免吃太多或浪費食物。

購買與製備餐飲，應注意份量適中，盡量避免加大份量而造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。

盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免含糖飲料

盡量避免高熱量密度食物，如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃，以避免吃入過多熱量。每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。

飲食口味盡量清淡。重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物，均易吃入過多的鈉，而造成高血壓，也容易使鈣質流失。注意加工食品標示的鈉含量，每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。

■ 若飲酒，男性不宜超過2 杯/ 日( 每杯酒精10 公克)，女性不宜超過1 杯/ 日。但孕期絕不可飲酒。

長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟，甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指：啤酒約160毫升，紅、白葡萄酒約66毫升，威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。

■ 選擇來源標示清楚，且衛生安全的食物。

食物應注意清潔衛生，且加以適當貯存與烹調。避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限