想增肌減脂？先搞懂蛋白質怎麼吃才有效！

近年來「增肌減脂」成為許多人的飲食與運動目標。不管是健身房裡揮汗如雨的年輕人，還是希望改善體態、維持代謝的上班族，都會聽到一句話：「想要增肌減脂，就要多吃蛋白質！」

但為什麼蛋白質這麼重要？是不是只要狂吃肉就能達成？哪些食物又是真正高蛋白的好選擇？今天，就讓我以營養師的角度，帶大家深入解析蛋白質與增肌減脂的關係，並分享幾種蛋白質含量高的超級食物。

為什麼增肌減脂需要蛋白質？

1. 肌肉合成的必備原料
   肌肉是由蛋白質構成的，當我們進行重量訓練或阻力運動時，肌纖維會受到刺激產生微小損傷。此時，身體需要足夠的胺基酸（蛋白質的基本單位）來修復並增厚肌纖維，這就是「增肌」的基礎。
2. 提高飽足感，幫助減脂
   和醣類、脂肪相比，蛋白質更能延長飽足感。當飲食中含有足夠蛋白質時，可以避免過度進食，對於控制熱量、減少脂肪累積很有幫助。
3. 增加食物熱效應
   食物在消化過程中需要消耗能量，其中蛋白質的「食物熱效應」最高，大約需要 20–30% 的熱量來消化與代謝。換句話說，吃蛋白質時，身體就會消耗更多熱量，間接有助於脂肪控制。
4. 維持基礎代謝率
   當飲食中蛋白質不足時，身體可能會分解肌肉來供能，導致肌肉量下降，進而讓基礎代謝率降低。肌肉越少，身體燃燒熱量的能力就越差，因此足夠蛋白質攝取能幫助維持代謝。

 

蛋白質含量高的超級食物

既然蛋白質這麼重要，哪些食物是「高蛋白」的好來源？以下幾類食物值得特別注意：

1. 雞胸肉

• 特點：低脂肪、高蛋白，是健身族最常見的選擇。
• 每 100 公克雞胸肉約含 20–23 公克蛋白質，熱量僅約 120–130 大卡。
• 適合蒸、煎、烤，避免油炸以減少額外熱量。

2. 雞蛋

• 特點：營養密度高，蛋白質品質佳。
• 一顆全蛋約含 6–7 公克蛋白質，還含有卵磷脂與多種維生素。
• 對於不想攝取過多脂肪的人，也可以選擇只吃蛋白。

3. 魚類（鮭魚、鯖魚、鱸魚等）

• 特點：除了蛋白質，還能提供 Omega-3 脂肪酸，有助於均衡飲食。
• 每 100 公克魚肉含約 18–22 公克蛋白質。
• 建議每週至少 2 次魚類，取代部分紅肉攝取。

4. 豆製品（豆腐、豆乾、毛豆）

• 特點：植物性蛋白質來源，飽和脂肪低，適合素食者。
• 每 100 公克板豆腐約含 8 公克蛋白質；豆乾約 15 公克。
• 毛豆不僅有蛋白質，也富含膳食纖維。

5. 乳製品（優格、牛奶、乳清蛋白粉）

• 特點：含有優質蛋白質與鈣質。
• 每 250ml 牛奶約含 8 公克蛋白質；希臘優格每份蛋白質可達 10–15 公克。
• 對於運動後快速補充，可以適量使用乳清蛋白粉。

6. 海鮮（蝦、干貝）

• 特點：高蛋白、低脂肪，熱量低卻營養豐富。
• 每 100 公克蝦含約13-15公克蛋白質，熱量不到 100 大卡。

7. 堅果與種子（杏仁、南瓜子、奇亞籽）

• 特點：富含植物蛋白與健康油脂。
• 雖然蛋白質含量不及肉類，但能提供多樣化營養。
• 每 30 公克杏仁約含 6-8 公克蛋白質，還有膳食纖維。

 

常見迷思：不吃碳水、狂補蛋白質就能增肌？

在健身飲食中，我常聽到有人說：「我現在要增肌減脂，所以碳水都不吃，只拼命吃雞胸肉、蛋白粉！」
這樣做，其實是 一個很大的誤區。

1. 碳水化合物是肌肉的燃料
   當你做重量訓練或高強度運動時，肌肉主要使用的是「糖原」來供能，而糖原正是來自碳水化合物。如果完全不吃碳水，肌肉在訓練時就像油箱沒油，會力不從心。這樣不但練不起來，還可能消耗掉身體原本的肌肉來供能，效果適得其反。
2. 蛋白質不是能量的最佳來源
   蛋白質的主要功能是「建材」，用來修補與合成肌肉。如果碳水不足，身體就會把蛋白質拿來當燃料燒掉，結果「建材」被浪費了，肌肉反而長不出來。
3. 熱量盈餘才會增肌
   很多人以為只要吃蛋白質就能長肌肉，但事實上，增肌需要「熱量盈餘」，也就是總熱量要稍微超過身體日常消耗，才有多餘的能量幫助肌肉合成。如果熱量不足，就算吃再多蛋白質，身體也很難增肌成功。

👉 簡單來說：

• 增肌需要蛋白質當建材，
• 也需要碳水化合物當燃料，
• 再加上總熱量盈餘，肌肉才會真的長出來。

 

溫馨提醒

1. 不是蛋白質吃越多越好：應依體重與運動量計算，每公斤體重 1–2 公克即可。
2. 不要忽略碳水化合物：全穀類（糙米、燕麥、地瓜）是增肌的重要能量來源。
3. 均衡飲食是核心：三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）都要適量，缺一不可。
4. 搭配阻力訓練：肌肉合成需要刺激，光靠吃而不動，也無法達到效果。