花青素是什麼？缺乏花青素可能導致5種症狀
你是否聽過「藍莓對眼睛好」、「多吃紫色蔬果有益健康」？這些說法的背後，其實都與一種天然營養素有關——那就是 花青素（Anthocyanins）。
花青素是一類天然存在於植物中的色素，主要讓食物呈現藍色、紫色或紅色。它屬於「多酚類化合物」的一種，也是一種天然抗氧化物。除了美觀之外，花青素其實與我們的 視覺、循環、免疫力與細胞保護 都有關聯。
然而，現代人日常飲食偏向精緻、重油重鹽，攝取到深色蔬果與莓果的比例相對不足，長期下來可能導致花青素攝取不足，影響身體的日常狀態。今天，就讓我以營養師的角度，來帶大家了解花青素是什麼，以及缺乏它可能出現的 5 種症狀。
花青素是什麼？
- 天然來源的色素
花青素是一種水溶性天然色素，屬於「類黃酮」的一支。它能讓水果、蔬菜呈現藍、紫、紅等鮮豔顏色。 - 抗氧化的角色
花青素能夠清除體內多餘的自由基，幫助維持細胞的正常功能。換句話說，它就像天然的防護罩，協助身體對抗來自環境與代謝的壓力。 - 存在於哪些食物？
- 藍莓、黑醋栗、黑莓
- 紫葡萄、桑葚
- 紫甘藍、紫地瓜、茄子皮
- 櫻桃、紅石榴
缺乏花青素可能導致的5種症狀
雖然「缺乏花青素」不像維生素缺乏症那樣有明確的診斷標準，但長期攝取不足，會讓身體少了這份天然防護力，可能出現以下狀態：
1. 視覺疲勞、眼睛容易乾澀
花青素與眼睛微血管健康有關，攝取不足時，長時間用眼後比較容易覺得眼睛酸澀、乾乾的，特別是常盯電腦、手機的人，可能會更明顯。
2. 循環不良、容易手腳冰冷
花青素能幫助維持血管彈性，若攝取不足，微血管功能較差，就容易導致血液循環不佳，出現手腳冰冷或久坐後下肢不適。
3. 皮膚狀態暗沉
花青素具備抗氧化能力，能幫助抵禦自由基對細胞的傷害。如果長期缺乏，皮膚可能較容易顯得暗沉、缺乏光澤。
4. 抗壓能力下降、容易疲倦
身體在面對壓力或代謝反應時，會產生自由基，若沒有足夠的抗氧化物質來平衡，容易讓人覺得疲倦、精神不振。
5. 心血管健康狀態下降
花青素有助於維持血管健康，若攝取不足，長期下來可能使血管彈性下降，對中高齡族群而言，這是需要注意的隱憂。
日常如何補充花青素？
- 每天至少一份深紫色或紅色蔬果
例如紫甘藍、茄子、甜菜根、紅葡萄。 - 當季莓果最方便
藍莓、黑莓、桑葚，不僅富含花青素，還能提供維生素C與膳食纖維。 - 適度攝取飲品
適量紅酒或天然果汁含有花青素，但要注意糖分與酒精量，避免過量。 - 天然勝於加工
儘量以新鮮蔬果為主，而不是依賴高糖果汁或加工食品。
溫馨提醒
- 不是吃越多越好
花青素雖好，但仍要強調均衡飲食。單一補充大量花青素食品或膠囊，並不會馬上改善眼睛或循環問題。 - 飲食均衡才是根本
除了花青素，葉黃素、維生素C、維生素E、Omega-3 也都與眼睛與血管健康息息相關。 - 不同族群需求不同
- 長時間用電腦、手機的人，可以多注意花青素攝取。
- 中高齡族群，花青素搭配膳食纖維與優質蛋白質更能幫助維持整體健康。
- 孕婦、兒童等特殊族群，建議以天然食物為主，避免過度補充。
- 搭配生活習慣
花青素的效果需要時間累積，日常還要注意睡眠、運動與減少熬夜，才能真正感受到身體狀態的改善。
結論
花青素是一種天然的植化素，廣泛存在於藍紫紅色的蔬果中。它不僅是食物的天然色彩來源，更在身體中扮演抗氧化、維持血管與眼睛健康的重要角色。
長期缺乏花青素，可能會讓你出現 視覺疲勞、循環不良、皮膚暗沉、容易疲倦、心血管狀態下降 等五大狀況。
因此，建議每天在飲食中加入一份「彩虹蔬果」，特別是紫色或紅色食材，讓花青素自然融入生活中。
記住：健康不是靠單一營養素，而是靠均衡飲食與好習慣一點一滴累積出來的。
