孕婦不能吃什麼？應該要吃什麼？營養師來解答
孕期是女性一生中至關重要的階段，飲食直接影響母體健康與胎兒的發育。了解哪些食物需要避免，哪些應優先攝取，有助於確保懷孕期間的健康與安全。
孕婦不能吃什麼？
以下是一些孕婦應該避免的食物與原因：
1. 生魚生肉類
- 原因：未煮熟的魚肉可能含有李斯特菌、弓形蟲或寄生蟲，增加流產、早產或胎兒感染的風險。
- 注意：避免壽司、生魚片、半熟牛排等食物，所有肉類需煮至全熟。
2. 高汞含量魚類
- 原因：汞可能損害胎兒的神經系統發育。
- 例子：鯊魚、旗魚、馬林魚等深海魚。
- 建議：可選擇低汞魚類，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚。
3. 生蛋與含生蛋食品
- 原因：生蛋可能含有沙門氏菌，增加食物中毒風險。
- 例子：生蛋沙拉醬、自製冰淇淋、蛋液未完全熟透的甜點。
4. 未經高溫消毒的乳製品
- 原因：未消毒奶製品可能帶有李斯特菌，對胎兒危險性極高。
- 例子：生奶、軟質奶酪（如布里、藍紋奶酪）。
5. 酒精與高咖啡因飲品
- 原因：酒精會影響胎兒大腦發育，過量咖啡因可能導致流產或低出生體重。
- 建議：完全避免酒精，咖啡因每日不超過200毫克（約一杯中杯咖啡）。
6. 高鹽與高糖加工食品
- 原因：高鹽攝取可能導致妊娠高血壓；高糖飲食則會增加妊娠糖尿病風險。
- 例子：洋芋片、糖果、甜飲料等。
孕婦應該要吃什麼？
孕期營養均衡是關鍵，以下列出幾類對母體與胎兒都有幫助的必需營養素與食物：
葉酸
- 重要性：幫助胎兒神經管發育，預防出生缺陷。
- 來源：深綠色蔬菜（菠菜、花椰菜）、柑橘類、全穀物、強化穀物。
- 建議：每天補充400-800微克葉酸，可從孕期維生素補充劑中獲取。
鐵
- 重要性：促進血紅素生成，減少貧血風險。
- 來源：瘦肉、雞蛋黃、深綠色蔬菜、豆類、葡萄乾。
- 建議：與富含維生素C的食物（如橙子）同時食用，提高吸收率。
鈣與維生素D
- 重要性：幫助胎兒骨骼與牙齒發育，減少母體骨質流失。
- 來源：低脂乳製品、豆腐、小魚乾、芝麻、陽光照射。
- 建議：每天攝取1000毫克鈣，並確保足夠維生素D。
Omega-3脂肪酸
- 重要性：促進胎兒大腦與視網膜發育。
- 來源：鮭魚、亞麻籽油、核桃、奇亞籽。
- 建議：每週兩次低汞魚類，或選擇孕婦專用魚油補充劑。
蛋白質
- 重要性：支持胎兒生長與母體組織修復。
- 來源：瘦肉、雞蛋、豆腐、豆類、堅果。
- 建議：每日攝取70-100克蛋白質。
纖維
- 重要性：預防孕期便秘與痔瘡。
- 來源：全穀類、糙米、燕麥、蔬果（如地瓜、蘋果）。
抗氧化劑
- 重要性：減少孕期自由基傷害，促進免疫力。
- 來源：莓果類、綠茶、深色蔬菜（如紅蘿蔔）。
溫馨提醒
- 定期產檢：遵循醫師或營養師建議，進行必要的營養補充或調整。
- 避免偏食：多樣化飲食有助於獲得全面營養，勿過於依賴單一食品。
- 注意食物安全：選擇新鮮食材，避免過期食品或保存不當的食物。
- 控制體重：避免過多體重增加，應參考醫師建議設定健康增重目標。
- 補水充足：每天飲用至少2公升水，減少孕期脫水與浮腫。
