為什麼眼睛會乾澀？你可能缺乏了營養素

「為什麼我的眼睛總是乾乾的，眨眼也沒什麼改善？」
「每天用電腦、滑手機，下班後眼睛酸澀到好想閉上休息。」

現代人長時間盯著螢幕，乾眼、疲勞、酸澀已經成為普遍困擾。許多人以為這只是用眼過度，

其實除了環境因素（冷氣房、長時間近距離用眼）外，飲食中的營養是否足夠，也是影響眼睛舒適度的重要關鍵。

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為什麼眼睛會乾澀？

眼睛乾澀的原因很多，以下幾個是常見的狀況：

1. 淚液分泌不足
   長時間盯著螢幕，眨眼次數減少，導致淚液分泌不夠，水分蒸發變快，自然會覺得乾澀。
2. 環境因素
   冷氣房、乾燥氣候、長時間配戴隱形眼鏡，都是常見加重眼睛乾燥的原因。
3. 營養素不足
   有些營養素與淚液分泌、角膜健康、視覺循環有關，如果長期攝取不足，眼睛容易出現乾澀、疲勞、甚至視覺不適。

 

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眼睛乾澀可能缺乏的營養素

1. 維生素A

• 功能：維持角膜與結膜正常功能。
• 若缺乏：容易出現夜間視力不佳、眼睛乾澀、畏光等問題。
• 食物來源：胡蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果、雞肝、蛋黃。

2. Omega-3 脂肪酸

• 功能：幫助淚液品質，維持油脂層穩定，減少淚液蒸發。
• 食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃。

3. 維生素E

• 功能：抗氧化營養素，保護眼部組織免於過度氧化壓力。
• 食物來源：堅果、葵花籽、植物油（葵花籽油、橄欖油）。

4. 維生素C

• 功能：膠原蛋白生成的重要角色，維持血管與眼球組織健康。
• 食物來源：芭樂、奇異果、草莓、甜椒。

5. 葉黃素與玉米黃素

• 功能：天然植化素，集中於黃斑部，有助於過濾藍光、維持視覺功能。
• 食物來源：菠菜、羽衣甘藍、南瓜、玉米、蛋黃。

6. 花青素（Anthocyanins）

• 功能：屬於天然多酚類抗氧化物，能幫助維持眼部微血管健康，促進循環。對長時間用眼的族群，有助於減少眼睛容易疲勞的狀況。
• 食物來源：藍莓、黑醋栗、黑葡萄、桑葚、紫甘藍。

7. 鋅

• 功能：維持視覺循環，協助維生素A在眼睛中發揮作用。
• 食物來源：海鮮（牡蠣、蝦）、牛肉、南瓜子。

營養師的日常飲食建議

1. 三餐均衡，蔬果多樣
   每天至少五份蔬菜、兩份水果，多選擇深色蔬果，能補充維生素A、C、E、花青素與葉黃素。
2. 蛋白質不可少
   魚、蛋、豆製品是維持眼睛與全身組織正常運作的基礎來源。
3. 選對油脂
   少吃油炸，改用富含 Omega-3 的食材，如鮭魚、亞麻仁籽油，幫助淚液品質。
4. 適量補充堅果
   杏仁、核桃、腰果能提供維生素E與必需脂肪酸，每天一小把即可。

 

溫馨提醒

1. 營養補充不能取代休息
   吃對營養可以幫助眼睛維持健康，但最重要的仍然是 用眼習慣。每用眼 30–40 分鐘，最好休息 5–10 分鐘，讓眼睛望遠放鬆。
2. 避免過量補充
   有些人為了改善乾眼症，大量攝取維生素A或魚油，但過量可能造成身體負擔。營養補充應以食物為主，必要時再經醫師或營養師評估後補充保健品。
3. 乾眼不是單一原因
   除了營養不足，乾眼還可能和年齡、荷爾蒙變化、隱形眼鏡配戴、甚至慢性疾病相關。如果持續不適，應尋求眼科醫師檢查。
4. 水分也很重要
   除了營養素，喝水不足也會導致眼睛乾澀。每天至少攝取 1500–2000 毫升水，幫助全身循環。