為什麼血糖升高容易變胖？營養師教你如何控糖
「我明明吃得不多，為什麼體重卻慢慢往上升？」
很多人減重失敗的原因，其實和「血糖控制」有關。當血糖忽高忽低，不僅會影響飽足感，還會讓身體傾向囤積脂肪，時間一久，就會變成「易胖體質」。身為營養師，我最常遇到的狀況就是：有人以為只要少吃飯、不吃甜食就能控糖，但實際上，血糖管理牽涉到食物種類、進食順序、生活習慣等多個環節。今天，我就帶大家來理解：為什麼血糖升高容易變胖？又該如何聰明控糖？
為什麼血糖升高容易變胖？
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胰島素會促進脂肪囤積
當我們吃下碳水化合物（飯、麵、麵包、水果、甜點），血糖會上升。身體為了把糖分送進細胞，就會分泌胰島素。
- 胰島素的功能之一，就是把多餘的葡萄糖轉換成脂肪儲存起來，以備不時之需。
- 因此，當血糖經常過高時，胰島素分泌過多，就容易造成脂肪堆積，體重自然上升。
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血糖忽高忽低，讓你更容易餓
血糖快速上升後，又迅速下降，會讓人感到「又餓又想吃」，導致攝取熱量比預期更多。
- 例如：早餐只吃一顆甜甜圈，血糖會瞬間飆高，但兩小時後又降很快，讓你忍不住再抓零食。這樣的惡性循環，讓人不知不覺吃進更多。
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高血糖環境影響代謝
當血糖長期維持在高水平時，身體會逐漸對胰島素「不敏感」，也就是所謂的胰島素阻抗。這會讓血糖更難控制，脂肪更容易囤積，久而久之成為肥胖與代謝症候群的風險因子。
營養師教你控糖 5 大策略
1. 調整飲食順序：菜 → 蛋白質 → 澱粉
研究發現，若用餐時先吃蔬菜，再吃肉類或蛋白質，最後才吃澱粉，能夠減緩血糖上升。
建議：每餐先吃一碗青菜，再搭配蛋白質，最後吃主食。
2. 選擇「好碳水化合物」
不是所有碳水都會讓血糖飆高，選擇「低GI、高纖維」的碳水來源，可以讓血糖更平穩。
推薦食物：糙米、燕麥、地瓜、山藥、全麥麵包。
減少攝取：白飯、白麵包、甜點、含糖飲料。
3. 蛋白質與好油脂要適量
蛋白質（雞肉、魚、豆腐、蛋）能延長飽足感；好油脂（酪梨、橄欖油、堅果）能延緩食物消化，避免血糖快速上升。
建議：每餐都要有一份蛋白質＋少量健康油脂，讓血糖曲線更穩定。
4. 控制份量，避免一次吃太多
血糖飆高的另一個原因，是「份量太大」。就算是健康的糙米或水果，吃太多也會讓血糖升高。
建議：澱粉類：每餐約 0.5-1碗飯的量。
水果：一天 2 份，每份約拳頭大小。
5. 運動是最天然的降糖方法
運動能幫助肌肉消耗葡萄糖，減少血糖囤積。
餐後散步 10–20 分鐘，就能幫助血糖下降。
建議每週至少 150 分鐘中等強度運動（快走、游泳、騎腳踏車）。
溫馨提醒
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少吃不等於控糖
很多人減重只是一味少吃，結果三餐不均衡，反而造成血糖忽高忽低，更容易復胖。 -
控糖不是拒絕所有碳水
碳水是大腦和肌肉的能量來源，關鍵在於選對食物、控制份量，而不是完全不吃。 -
體重管理要靠長期習慣
偶爾的聚餐或甜點不會讓你立刻變胖，重點是平日的規律飲食與運動。
結論
- 血糖與體重息息相關，當血糖長期過高，就會刺激胰島素分泌，促進脂肪堆積，也容易讓人食慾失控。這就是為什麼血糖控制不好的人，常常會「越吃越胖」。
- 營養師建議：透過 飲食順序、選擇低GI食物、搭配蛋白質與好油脂、控制份量、搭配運動，就能讓血糖曲線穩定，避免身體進入「囤脂模式」。
- 記住：控糖不是短期的節食，而是長期的飲食習慣管理。
當血糖穩定下來，不只體重會慢慢下降，精神、皮膚與代謝也會一起改善。
