植物性蛋白質補充能量超簡單!
飲控期間蛋白質怎麼補充？植物性蛋白粉成為新選擇
許多人開始控制體重後，最常做的事情就是少吃一點、澱粉減一點、晚餐不吃或只吃水果沙拉。
體重確實可能下降，但如果蛋白質攝取不足，減掉的可能不只是脂肪，還包括珍貴的肌肉。
在門診中常遇到許多民眾表示：「我瘦了5公斤，可是感覺比較沒力氣。」甚至出現容易疲勞、精神變差、代謝下降等情況。這時候往往不是減重失敗，而是肌肉也跟著流失了。
其實真正理想的飲控，是減少脂肪、保留肌肉，而蛋白質就是過程中不可忽略的重要營養素。
肌肉流失比變胖更值得注意
肌肉除了幫助身體活動之外，也是人體重要的代謝器官。
當肌肉量減少時，身體消耗熱量的能力也會跟著下降。
可能出現：
✔ 基礎代謝率降低
✔ 容易疲勞、沒精神
✔ 體脂肪增加
✔ 體重容易復胖
✔ 年長者跌倒風險增加
✔ 身體活動力下降
尤其40歲以後，肌肉量會逐漸流失，如果平時活動量不足，再加上蛋白質攝取不夠，流失速度可能更快。
因此無論是體重控制、健康管理、銀髮族保健或運動族群，都需要重視蛋白質攝取。
蛋白質為什麼這麼重要？
蛋白質是人體的重要建材。
從肌肉、皮膚、頭髮、指甲，到酵素、荷爾蒙及免疫系統，都需要蛋白質參與。
如果每天補充不足，身體可能會分解原有肌肉組織，來提供身體所需的胺基酸。
此外，蛋白質還有一個很重要的優點：
蛋白質具有較高的飽足感
與精製澱粉相比，蛋白質消化速度較慢，能延長飽足感。
許多人下午容易肚子餓、晚上容易想吃宵夜，除了睡眠不足與壓力之外，也可能與蛋白質攝取不足有關。
每餐適量補充蛋白質，不僅有助於增加飽足感，也能讓飲控過程更容易持續執行。
每天需要多少蛋白質？
平時可以用簡單方式估算：
每10公斤體重至少1份優質蛋白質
例如：
- 50公斤 → 5份
- 60公斤 → 6份
- 70公斤 → 7份
- 80公斤 → 8份
70歲以上長者或減脂期間，建議再增加2～3份
例如60公斤成人：
6份＋2～3份
＝8～9份蛋白質
蛋白質營養師教你這樣算!
隨著年齡增加，肌肉合成效率逐漸下降，因此70歲以上長者通常需要較高的蛋白質攝取量來幫助維持肌肉量與身體機能。
而在減脂期間，若熱量控制卻忽略蛋白質補充，身體可能同時流失肌肉與脂肪，不但容易影響體力與精神，也可能造成基礎代謝率下降，增加未來復胖風險。
因此不論是銀髮族或正在體重管理的人，都建議適度提高蛋白質攝取量，並平均分配於三餐，搭配規律運動，更有助於維持肌肉與良好的身體組成。
一份蛋白質是多少？
約等於：
✔ 雞蛋1顆
✔ 豆漿190毫升
✔ 傳統豆腐半盒
✔劍蝦65g 4隻（約 2 匙免洗湯匙）
✔ 雞胸肉30～35公克（約 2 匙免洗湯匙）
✔ 魚肉35公克（約 2 匙免洗湯匙）
✔ 未剝殼的帶莢毛豆約為 90 公克（約半碗）；剝好的毛豆仁約為 50 公克（約 2 匙免洗湯匙）
建議平均分散於三餐攝取，而不是集中在某一餐。
一份蛋白質是多少？營養師教你這樣算!
為什麼很多人蛋白質吃不夠？
門診常看到許多人的早餐是奶茶加吐司，中午隨便吃個便當，晚餐只吃水果或燙青菜。
看似熱量不高，但蛋白質其實遠遠不足。
尤其是：
✔ 外食族
✔ 素食者
✔ 忙碌上班族
✔ 銀髮族
✔ 飲控族群
更容易有蛋白質攝取不足的問題。
如果長期攝取不足，即使體重下降，也可能伴隨肌肉流失。
植物性蛋白成為新選擇
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 植物性蛋白為什麼受到關注？ | 近年來植物性蛋白逐漸受到消費者重視，蛋白質來源多元，也是許多人補充蛋白質的新選擇。 |
| 常見植物性蛋白來源 | ✔ 大豆蛋白 ✔ 豌豆蛋白 ✔ 米蛋白 |
| 植物蛋白特色 | 不同植物蛋白擁有不同胺基酸組成，多元搭配有助於讓蛋白質來源更加完整。 |
| 適合哪些族群？ | ✔ 工作忙碌者 ✔ 早餐來不及準備者 ✔ 運動後補充者 ✔ 素食者 |
| 蛋白質含量 | 市面上部分植物性蛋白產品，每份約可提供 20 公克以上蛋白質，約相當於 3 顆雞蛋 的蛋白質含量，可作為日常蛋白質補充來源。 |
BCAA 是什麼？
| 項目 | 說明 |
|---|---|
| BCAA（支鏈胺基酸） | 部分植物性蛋白產品會額外添加 BCAA（Branched-Chain Amino Acids）。 |
| 包含哪些胺基酸？ | ✔ 白胺酸（Leucine） ✔ 異白胺酸（Isoleucine） ✔ 纈胺酸（Valine） |
| 特色 | 以上三種皆屬於人體必需胺基酸，也是肌肉組織中常見的重要胺基酸。 |
| 營養師提醒 | 蛋白質的利用不只取決於單一營養素，而是整體飲食是否均衡。除了蛋白質補充品，也建議從天然食物攝取多元營養。 |
植物性蛋白除了作為蛋白質補充來源之外，若能搭配其他天然食物一起食用，更有助於讓整體飲食更均衡。
例如早餐除了植物性蛋白外，也建議搭配：
✔ 全麥吐司
✔ 地瓜
✔ 燕麥
✔ 生菜沙拉
✔ 水果
這樣除了補充蛋白質之外，也能同時攝取膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，讓早餐營養更完整。
如果作為下午點心，則可搭配水果、堅果或蔬菜棒一起食用，不僅增加飲食多樣性，也有助於補充日常較容易不足的營養素。
營養師建議，不論是植物性蛋白或其他營養補充品，都應視為均衡飲食的一部分，而非取代正餐。搭配足夠蔬菜、水果、全穀雜糧及良好的生活習慣，才能讓營養攝取更全面。
溫馨提醒
飲食控制不等於挨餓。
真正成功的飲控，是在減少脂肪的同時保留肌肉。
與其只關心體重計上的數字，不如多留意自己每天是否攝取足夠蛋白質。
記住簡單原則：
✔ 每10公斤體重至少1份優質蛋白質
✔ 70歲以上長者增加2～3份
✔ 減脂期間增加2～3份
✔ 每餐都要有蛋白質
✔ 三餐平均分配效果更好
✔ 搭配阻力訓練與規律運動
如果平時因工作忙碌而難以準備完整餐點，植物性蛋白可以作為補充蛋白質的便利選擇之一，但仍建議以天然原型食物為飲食基礎。
畢竟健康管理不是短期節食，而是建立能夠長期維持的生活習慣。當蛋白質吃得足夠、肌肉留得住，不僅有助於維持良好的身體組成，也能讓代謝、體力與生活品質維持在更好的狀態。
植物性蛋白和乳清蛋白有什麼不同？
兩者都是補充蛋白質的方式。
乳清蛋白來自牛奶；植物性蛋白則來自植物原料，例如大豆、豌豆及米蛋白。
選擇時可依照個人飲食習慣、是否吃素、乳糖耐受狀況及產品配方來評估。
運動後多久補充蛋白質比較適合？
一般建議可於運動後適時補充蛋白質，搭配均衡飲食，有助於補充身體所需營養。
若同時搭配碳水化合物，也有助於補充運動後所需能量。
哪些人適合補充植物性蛋白？
植物性蛋白適合許多不同族群，例如：
- 素食者
- 外食族
- 工作忙碌者
- 早餐容易忽略蛋白質的人
- 運動後需要補充蛋白質的人
- 希望增加每日蛋白質攝取的人
植物性蛋白粉可以取代正餐嗎？
一般不建議完全取代正餐。
植物性蛋白粉主要作為蛋白質補充來源，建議仍搭配全穀雜糧、蔬菜、水果及健康油脂，維持均衡飲食，才能攝取完整營養。
飲控期間除了補充蛋白質，還需要注意什麼？
想要健康飲控，除了適量補充蛋白質之外，也建議：
- 均衡攝取六大類食物
- 多吃蔬菜與高纖食物
- 維持充足飲水
- 規律運動
- 充足睡眠
- 避免過度節食
建立良好的生活習慣，比單靠某一種營養補充品更重要。
