妳也有經前水腫的問題嗎？要怎麼消水腫！營養師教你這幾招
妳是否每次生理期前，都覺得身體變得浮腫，體重突然上升1-2公斤，甚至臉部、四肢都變得圓潤，連鞋子和戒指都變緊？
這些經前水腫的困擾，讓許多女性感到不適，甚至影響心情。其實，這是因為荷爾蒙變化導致體內水分滯留的結果，但透過正確的飲食和生活習慣調整，可以幫助妳有效消水腫、恢復輕盈。
經前水腫的原因
1. 黃體激素影響水分滯留
生理期前，黃體激素（孕酮）分泌增加，影響腎臟對鈉和水分的調控，讓體內容易囤積水分，導致四肢浮腫、臉部腫脹。
2. 鈉攝取過多
如果經前吃太多鹽分高的食物，如泡麵、醃漬物、零食或加工食品，容易讓身體滯留水分，水腫情況更嚴重。
3. 血液循環變差
長時間久坐、缺乏運動，會讓下半身血液回流變差，導致小腿、腳踝特別腫脹，甚至會有沉重感。
4. 碳水化合物攝取過多
精緻澱粉如白飯、麵包、甜點，容易在體內轉化為肝醣，而每1克肝醣會攜帶約3克的水分，因此吃太多碳水化合物，可能會讓身體短時間內儲存大量水分，導致水腫加重。
5. 睡眠不足、壓力大
經前情緒起伏較大，容易有壓力、失眠，這些因素會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，影響水分代謝，導致水腫問題更明顯。
如何有效消除經前水腫？
1. 降低鈉攝取，避免高鹽食物
控制飲食中的鈉含量，可以幫助身體排除多餘水分，減少水腫情況。建議：
- 避免加工食品（如罐頭、泡麵、香腸、培根、醃漬物等），因為這些食物鈉含量特別高。
- 減少醬料使用，如醬油、鹽巴、味精、辣椒醬等，改用天然香料（如檸檬汁、黑胡椒、蒜末）來調味。
- 少喝含鈉的湯，如火鍋湯底、燉湯等，避免攝取過多鹽分。
2. 多吃高鉀食物，加速排水
鉀離子能幫助身體平衡鈉的影響，促進水分代謝，減少水腫。推薦以下高鉀食物：
- 蔬菜類：菠菜、空心菜、地瓜葉、芹菜、木耳
- 水果類：香蕉、奇異果、酪梨、柑橘類水果
- 堅果類：杏仁、腰果、開心果
- 豆類：毛豆、紅豆、黑豆
3. 補充鎂，有助於舒緩水腫
鎂可以幫助調節體內水分平衡，同時減少經前不適，如腹脹、情緒波動等。富含鎂的食物包括：
- 深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）
- 堅果（如杏仁、腰果）
- 全穀類（如糙米、燕麥）
- 黑巧克力（70%以上可可含量）
4. 攝取天然利尿食物，幫助排水
有些食物具有天然利尿作用，能促進腎臟排水，減少體內滯留的多餘水分，如：
- 冬瓜：天然利尿、幫助消腫
- 薏仁：促進新陳代謝，減少水腫
- 玉米鬚茶：溫和利尿，幫助體內水分平衡
5. 充足飲水，避免身體滯留水分
許多人誤以為水腫時應該少喝水，但其實適量喝水反而能幫助身體排出多餘鈉與水分，減少水腫問題。建議每天喝 2000ml 左右的水，並可搭配檸檬水、薄荷水等，幫助促進循環。
6. 增加運動與按摩，促進血液循環
適量運動可以幫助身體排水、促進血液循環，尤其適合：
- 快走、慢跑、游泳、瑜伽：有助於刺激淋巴排毒，加速水分代謝。
- 腿部抬高運動：每天躺在床上，雙腿靠牆抬高15-20分鐘，有助於減少下半身水腫。
- 按摩與泡腳：用手指輕壓腳踝、小腿，搭配溫熱水泡腳，可促進循環、減輕水腫。
7. 減少壓力與提升睡眠品質
高壓與睡眠不足會影響水分代謝，建議：
- 每天睡足 7-8小時，避免熬夜。
- 睡前可喝一杯溫熱牛奶或洋甘菊茶，幫助放鬆。
- 深呼吸、冥想、伸展運動，減少壓力與焦慮感。
溫馨提醒：經前水腫不用怕，養成良好習慣就能改善！
水腫雖然讓人感到不適，但它只是暫時性的問題，透過調整飲食、增加運動、保持良好生活習慣，妳就能有效減少經前水腫，讓身體更輕盈、心情更舒暢。
💡 記住：香蕉、冬瓜、薏仁都是經前消水腫的好幫手！
💡 適量喝水、減少鹽分、規律運動，讓妳在經期前也能保持好狀態！
