開心果一天可以吃幾顆？建議攝取量公開

追劇的時候來一包開心果，不知不覺一顆接一顆，等到回過神，桌上已經堆了一大盤殼。

開心果吃起來香香脆脆，加上體積不大，很容易讓人有一種「這應該沒多少熱量吧？」的錯覺。尤其這幾年大家越來越重視好油脂，堅果也成為許多人每天固定會吃的食物。

但是開心果雖然營養價值不錯，還是不能把它當零食無限量吃。

到底一天可以吃幾顆？其實衛福部國民健康署的食物代換資料，就可以提供我們一個很實用的參考。

開心果一天吃多少？先記得「1份」就好

依照衛福部國民健康署相關飲食指南及食物代換資料，堅果種子類屬於「油脂與堅果種子類」，日常飲食建議適量攝取。

以食物代換概念來看，開心果大約10公克左右可作為1份的參考約15粒；部分國健署飲食資料則直接以開心果約10粒左右作為一份堅果種子類的簡易估算。不同品種、大小及資料版本的換算可能略有差異，因此實際食用時不用為了一兩顆斤斤計較。

對一般人來說，最簡單的方法就是：

一天抓約1份開心果，約10顆左右，或依包裝重量抓適當份量。

國健署也建議堅果種子類可以每天適量攝取，並盡量選擇未加鹽、未加油、未加糖或蜂蜜調味的天然堅果。

開心果小小一顆，營養其實很豐富

開心果最大的特色之一，就是含有不飽和脂肪酸。

除此之外，也能提供植物性蛋白質、膳食纖維、維生素E及多種礦物質。國健署資料也將開心果列為單元不飽和脂肪酸較多的堅果種子之一。

所以如果平常下午容易嘴饞，比起餅乾、洋芋片、奶油酥餅，適量選擇原味開心果，就是不錯的替換方式。

例如下午三、四點有點餓，可以準備一小份開心果，再搭配無糖茶、黑咖啡或無糖優格。

重點是「一小份」，而不是整包放在旁邊慢慢吃。

為什麼開心果不能吃太多？

很多人聽到堅果含有「好油脂」，就會覺得多吃一點應該沒關係。

但好油脂還是油脂。

油脂每公克可以提供9大卡熱量，所以堅果屬於熱量密度比較高的食物。份量看起來不大，累積起來的熱量卻不能忽略。

尤其現在市售開心果常常一包就是200、300公克，如果邊看電視邊吃，很容易從原本的一份變成好幾份。

如果每天三餐照吃、烹調油沒有減少，又另外吃大量堅果，長期下來整體熱量還是可能超過需求。

所以吃堅果真正的概念應該是：

適量吃、用來替換，而不是無限增加。

原味、鹽焗、蜂蜜口味，怎麼選？

買開心果時，我會優先建議選擇：

原味、無調味。

這也是國健署飲食資料中特別提醒的原則，堅果種子盡量選擇未經調味的種類。

原因很簡單。

開心果本身就有天然香氣，其實不一定需要再加很多鹽、糖或油。

如果選擇鹽焗、蜜汁、焦糖或其他重口味產品，不只容易增加額外的糖、鹽或油，也更容易讓人一顆接一顆停不下來。

尤其平常外食比例高的人，三餐的鈉攝取通常已經不少，堅果就沒有必要再選很鹹的。

減重可以吃開心果嗎？

當然可以。

減重並不是完全不能吃油脂，而是要注意整天的總量與來源。

如果以前下午固定吃餅乾、蛋糕或洋芋片，可以把其中一部分換成適量原味開心果。

但不要變成：

「今天開始減肥，所以每天多吃一大碗堅果。」

這樣反而本末倒置。

還有一個很實用的小技巧，就是不要抱著整包吃。

先把今天要吃的量拿出來，剩下的收回櫃子裡。尤其開心果一顆一顆剝，很容易邊聊天、邊工作、邊追劇就吃過量，事先分裝會比較容易掌握份量。

開心果可以每天吃嗎？

如果沒有堅果過敏或其他特殊飲食限制，適量攝取堅果種子本來就是均衡飲食的一部分。

而且不需要每天固定只吃開心果。

今天吃開心果，明天換杏仁果，後天吃核桃，也可以利用南瓜子、芝麻等不同堅果種子互相搭配。

因為不同堅果的脂肪酸、維生素及礦物質組成不完全相同，多樣化選擇會比每天只固定吃同一種更理想。國健署也建議堅果種子類應多樣化選擇。

溫馨提醒

開心果確實是很不錯的日常食物，但「健康」和「可以無限量吃」完全是兩回事。

依照衛福部國民健康署食物代換概念，開心果一天可以先抓約1份，簡單記成約10-15顆左右；如果顆粒大小差異比較大，則以可食重量及產品標示作為輔助判斷。

挑選時則盡量選擇原味、無額外加糖、加鹽的產品。

如果今天已經吃了不少花生、芝麻、腰果或其他堅果，就不一定還要另外再補一份開心果，因為它們都屬於堅果種子類。

吃堅果最怕的不是吃，而是「沒有份量概念」。

每天小小一份，慢慢剝、慢慢吃，把它當成均衡飲食的一部分，而不是一整包的追劇零食，才是更剛好的吃法。