如果每個月您在經期前都感覺很糟糕，那麼您絕對不是唯一一個。
根據調查，大約 50% 的女性經歷過經前症候群的影響，其中 5% 的女性症狀非常嚴重，嚴重影響了她們的生活質量。
這是一種常見於中青年女性的周期性疾病，其特徵是情緒和身體症狀持續出現抑鬱、情緒不穩定、腹痛、乳房脹痛、頭痛和疲勞。
具有更嚴重情感症狀的女性被歸類為患有經前期煩躁障礙，儘管這些疾病的病因仍不確定，但研究表明，這與神經激素和神經遞質調節的改變有關。
如何擺脫經前症候群，營養師四招緩解經前症候群好給力! 特別建議在月經前一週左右出現易怒、焦慮、憂鬱、體重增加、愛吃東西、下腹及胸部腫脹等情況的族群！
經前症候群是什麼？
經前症候群是指在周期中期之後發生並在月經開始後立即消失的任何症狀。
迄今為止，已經確定了 150 多種經前症候群症狀，從心理/行為症狀（如情緒波動、抑鬱、焦慮、貪食和疲勞）到身體症狀（如體重增加、腹脹、頭痛、腹脹和乳房脹痛）。
經前症候群的真正原因仍然未知，儘管有證據表明它與荷爾蒙失調有關，也可能與遺傳有關。例如，大約 70% 的經前綜合症患者的性激素之一黃體酮水平較低。
經前症候群，一般發生在25-35歲間的女性
也是每次月經週期均會出現。下面是一些易容易發生經前症候群的危險因子，提供大家做自我檢測：
(1) 年齡25-35歲的女性，月經不規則者
(2) 體重起伏不定，飲食不均衡，有抽煙喝酒者
(3) 久坐，長期缺乏運動者
(4) 作息不正常，生活壓力大
(5)有 子宮肌瘤、子宮內膜異位等相關問題者
改善經前症候群飲食建議？
- 彩虹色的蔬菜-尤其是十字花科蔬菜，如西蘭花、抱子甘藍、芝麻菜和羽衣甘藍。這些含有 Indole-3-carbinol，有利於雌激素代謝
- 增加膳食纖維攝取-蔬菜、水果、全麥和豆類增加飲食中的膳食纖維。纖維有助於平衡荷爾蒙，因為它有助於排出“舊”荷爾蒙，因此它們不會被腸道重新吸收，從而導致雌激素水平升高。
- 必需脂肪酸-Omega-3有助調節身體發炎反應-有研究顯示Omega-3有助維持前列腺素平衡, 能夠改善腹痛、乳房脹痛等症狀。建議多攝取鮭魚或其他深海魚，例如：鮪魚、鯖魚、比目魚等，都能健康補充Omega-3 脂肪酸。
- 減少精緻糖-研究表明，大多數患有 經前症候群的女性攝入過多的精製糖，這會破壞血糖平衡並損害雌激素水平
- 減少咖啡因攝入-尤其是在焦慮、易怒、抑鬱和失眠的情況下刺激激皮質醇的產生。
- 減少飲酒-酒精還會使經前症候群惡化，它還會抑制鎂等必需營養素的吸收。
可以緩解經前症候群營養素症狀
- 鈣和維生素 D -研究指出，攝取富含鈣質與維生素D的食物能降低經前症候群的發生率。鈣質豐富的食物像是牛奶、黑芝麻、板豆腐、小魚乾、櫻花蝦等，維生素D 豐富的食物如：油脂較為豐富的魚類（沙丁魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、牛奶、起司、蛋黃或菇蕈類（黑木耳、乾香菇等）。
- 鎂-攝取足夠的鎂礦物質，也能讓肌肉放鬆、穩定血壓、放鬆心情，鎂豐富的食物像是小麥胚芽、深綠色蔬菜、全穀類食物、杏仁果、腰果等，所以像有些人喜歡在經期前吃些黑巧克力，主要是因為黑巧克力含有豐富鎂離子，能夠穩定情緒。
- 維生素 B6-有助於輔助合成血清素、多巴胺等，穩定情緒常見的天然維他命B6食物有雞胸肉、豬里肌、鮭魚、鮪魚、香蕉、木瓜、花椰菜、蘆筍。
4招簡單緩解經前症候群不適
- 熱敷-增加腹部血液循環，進而促進腹部的平滑肌鬆弛，來減少疼痛。
- 起身活動–避免久坐容易使下半身血液循環變差，加上缺乏運動，往往會導致盆腔淤血，導致經痛情形加重。所以經期來時，坐在椅子上大約每30至40分鐘，最好起身活動一下。
- 食溫熱及加強腹部保暖-大部分的經痛是由寒冷引起的，喝冰品冷飲及常吹冷氣，都是導致不同程度經痛，平日除了少吃生冷食物和多做運動之外，亦要注意保暖，避免穿露臍裝，以免受寒。
- 按壓3穴位緩解不適-
- 三陰交穴：能健脾調肝腎，為婦科第一重要的穴位，位於小腿內側，踝關節內側上方約3寸（約為手指四指寬）。此穴有助於調和內分泌問題，並能緩解經痛不適，也可改善皮膚狀態。
- 關元穴:在肚臍下三寸，約四指頭的距離俗稱丹田，是元氣聚集所在，對於有子宮前屈或後傾、子宮下垂、月經異常所造成的不適可以緩解。
- 合谷穴：位於雙手手掌虎口處。此穴可紓緩疼痛、幫助經期調理。
溫馨提醒
每個女人都是獨一無二的，都會有特定的症狀，輕度或重度。這就是為什麼沒有適合所有人的營養或補充建議。但對所有人都重要的一個建議是壓力管理（冥想、瑜伽等）、良好的睡眠，均衡的飲食都會緩解您經前症候群症狀。
