黑色食物有哪些？

黑芝麻、黑木耳、黑豆、黑米，營養特色一次整理

常聽長輩說「黑色食物比較補」，甚至有人認為多吃黑芝麻可以讓頭髮變黑、黑豆可以補腎、黑木耳可以清血管。黑色食物真的有這麼神奇嗎？

其實從營養學角度來看，食物並不是因為顏色黑，就具有特殊治療效果。不同黑色食物之所以呈現深黑、黑紫色，與本身含有的天然色素及植化素有關，例如花青素、多酚等，但每一種食物的營養組成並不相同。

像黑芝麻主要提供油脂，黑豆是植物性蛋白質來源，黑米屬於全穀雜糧，而黑木耳則以水分及膳食纖維為主。雖然全部都是「黑色食物」，在六大類食物中的角色其實完全不一樣。

因此，與其問「哪一種黑色食物最補？」不如先了解它們各自的營養特色。

黑芝麻：鈣質不少，但別忘了它也是油脂

黑芝麻是不少人想到黑色食物時第一個想到的食材。

黑芝麻含有不飽和脂肪酸、鈣、鎂、鐵，以及芝麻素、芝麻酚等木酚素類成分，因此營養密度相當高。

尤其黑芝麻的鈣含量受到不少人關注，對於不喝牛奶的人來說，可以作為日常增加鈣質來源的食材之一。

不過，要注意的是，黑芝麻在六大類食物中屬於油脂與堅果種子類，本身熱量並不低。

有些人為了補鈣，每天吃大量芝麻粉、芝麻醬，甚至芝麻糊，結果鈣有沒有補足還不知道，熱量卻先攝取過多。

因此比較適合把黑芝麻當成日常飲食中的搭配，例如無糖豆漿、優格或燕麥中撒上一點，而不是因為覺得養生就無限制攝取。

另外，市售芝麻糊、芝麻飲或芝麻甜品可能另外加入糖，購買時也要看一下營養標示與成分表。

黑木耳：熱量低，膳食纖維是特色

黑木耳本身水分含量高，熱量不高，膳食纖維則是它的重要營養特色。

平時可以把黑木耳加入炒青菜、涼拌料理、湯品中，增加飲食的多樣性及纖維攝取。

不過現在市面上也有很多黑木耳露、黑木耳飲，這時就要特別注意一件事：

黑木耳熱量不高，不代表所有黑木耳產品都是低熱量。

如果製作過程加入大量冰糖、黑糖、砂糖或其他糖類，整瓶喝下來的糖與熱量仍然可能不少。

正在減糖、控制體重或血糖的人，建議優先選擇無加糖或糖含量較低的產品，並查看每100毫升以及整瓶實際的碳水化合物與糖含量。

另外，黑木耳雖然有膳食纖維，但仍不能完全取代每天應攝取的各種蔬菜。青菜、菇類、瓜果類及不同顏色蔬菜都應該輪流搭配。

黑豆：優質植物性蛋白質來源

黑豆和紅豆、綠豆一樣嗎？

其實不太一樣。

我們一般所說的黑豆屬於黃豆類，營養組成和黃豆較接近，含有豐富植物性蛋白質，也含有脂肪、膳食纖維、大豆異黃酮及多種礦物質。

因此在六大類食物分類中，黑豆不是全穀雜糧類，而是歸在豆魚蛋肉類。

平常可以把黑豆、黃豆、毛豆、豆腐、豆干及無糖豆漿輪流攝取，作為植物性蛋白質來源。

尤其現在很多人希望增加植物性飲食比例，不一定要完全不吃肉，可以先從一週幾餐用豆腐、毛豆或黑豆取代部分肉類開始。

不過，黑豆水與真正吃下黑豆又不太一樣。如果只是將黑豆泡水或煮水後把豆子濾掉，實際攝取到的蛋白質及膳食纖維，當然無法和直接吃黑豆相比。

所以想補充黑豆的營養，還是建議「把豆子吃下去」。

黑米：有花青素，但仍然是主食

黑米外觀呈現黑紫色，其中一個特色就是外層含有花青素等植化素。

與精製白米相比，保留較多外層結構的黑米，也能提供膳食纖維、維生素及礦物質，因此可以作為全穀雜糧的選擇之一。

平常煮飯時，不需要整鍋全部使用黑米，可以在白米中加入部分黑米、糙米或其他全穀類，增加飲食變化。

不過，很多人看到黑米含有花青素，就把它當成「養生食品」，以為吃多少都沒有關係。

這就錯了。

黑米再健康，仍然屬於全穀雜糧類，也就是我們俗稱的主食。

其中主要營養來源仍包含碳水化合物，吃進身體後一樣會影響血糖。因此糖尿病、胰島素阻抗或正在控制體重的人，仍需要注意一餐的主食份量，不能因為換成黑米就吃兩三碗。

黑色食物可以讓頭髮變黑嗎？

這也是最常見的迷思之一。

目前沒有足夠證據證明，只要大量吃黑芝麻、黑豆或黑米，就可以讓已經變白的頭髮重新變黑。

頭髮變白受到年齡、遺傳、毛囊黑色素細胞功能及部分營養狀態等多重因素影響，不是單靠一種食物就能逆轉。

黑芝麻、黑豆當然可以吃，而且都是很好的天然食物，但不要把「營養價值高」直接等同於「可以治療白髮」。

同樣的道理也適用於其他黑色食物。

黑色食物不是藥，食品宣稱也有法規限制

從食品法規角度來看，這一點也非常重要。

依照衛福部《食品安全衛生管理法》第28條規定，食品、食品添加物、食品用洗潔劑及經中央主管機關公告之食品器具、食品容器或包裝，其標示、宣傳或廣告，不得有不實、誇張或易生誤解之情形；食品也不得為醫療效能之標示、宣傳或廣告。

因此，一般食品在產品介紹或廣告中，不能任意宣稱具有治療疾病的效果。

例如把黑芝麻直接宣稱「治療白髮」、黑豆「治療腎臟疾病」、黑木耳「清除血管阻塞」、黑米「降低血糖」，這類說法就要特別小心。

食品可以依照相關規定說明營養成分及合法的營養宣稱，但不能把一般食品包裝成具有治療疾病效果的產品。

對消費者來說也是一樣，看到「黑色」、「天然」、「養生」等字眼時，不需要直接把它和特殊療效畫上等號。

黑色食物怎麼吃？重點還是多元搭配

如果想把這四種黑色食物加入日常飲食，其實非常簡單。

早餐的無糖豆漿或原味優格可以撒一點黑芝麻；午餐青菜加入黑木耳一起炒；晚餐以黑米混合白米或糙米煮飯，再搭配黑豆、豆腐、魚、蛋及大量蔬菜。

這樣的一餐同時包含全穀雜糧、蛋白質、蔬菜及健康油脂，比每天只猛吃單一「超級食物」更有意義。

而且也別忘了，健康餐盤不能只有黑色。

紅色番茄、橘色南瓜、綠色花椰菜、紫色茄子及各種水果，同樣含有不同營養素與植化素。不同顏色輪流吃，才能讓營養來源更加多元。

溫馨提醒

黑芝麻、黑木耳、黑豆、黑米雖然都是黑色食物，但營養特色完全不同：黑芝麻提供好油脂及鈣、鎂等礦物質；黑木耳以膳食纖維為特色；黑豆是良好的植物性蛋白質來源；黑米則屬於全穀雜糧，含有花青素等植化素。

真正值得吃的原因，不是因為「黑色比較補」，而是這些天然食材各自提供不同的營養。

沒有任何一種食物可以包辦健康，更沒有一種黑色食物可以治療所有問題。與其每天追著某一種養生食物吃，不如把餐盤吃得更多元：不同顏色的蔬菜、適量水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉及堅果種子都要有。

食物不必神化，吃得均衡、吃得多元，才是最實際也最長久的保養方式。