年後減肥要注意什麼？營養師教妳快速恢復身形

農曆年假期間，親友聚會、年菜大餐、零食點心接連不斷，讓許多人在假期結束後發現體重直線上升，甚至感覺身體變得浮腫、腸胃不適。面對這樣的狀況，如何有效減重、恢復健康身形，並避免過度節食導致營養不均衡！

營養師今天就來教妳，年後減肥要注意的事項，以及如何透過飲食與生活習慣調整，幫助身體快速回到理想狀態。

年後發胖的原因

1. 熱量攝取過多

年菜、糕點、油炸食品含有大量的熱量與脂肪，而節日期間攝取的熱量往往遠超過身體的需求，導致多餘的能量轉化為脂肪囤積在體內。

2. 高鈉飲食導致水腫

許多傳統年菜，如滷味、臘肉、火鍋湯底、泡菜等，含有高量鈉離子，容易讓身體儲存過多水分，導致臉部和四肢水腫，看起來更顯胖。

3. 甜食與精緻澱粉過量

年節常見的糖果、蛋糕、湯圓等甜食含有高糖分，而白米飯、年糕、麵食等精緻澱粉容易造成血糖快速上升，促使胰島素分泌，使脂肪囤積更快。

4. 作息不規律，代謝變慢

長假期間，熬夜追劇、睡眠不足或運動量下降，都會影響新陳代謝，使身體消耗能量的效率降低，導致減重更加困難。

如何健康有效地減重？

1. 調整飲食，減少高熱量食物

年後減肥，首要目標是減少過多熱量的攝取，建議從以下幾個方面調整飲食：

減少油炸、高糖、高脂肪食物：避免炸雞、糕點、奶茶等高熱量食物，選擇蒸、燉、烤等較健康的烹調方式。
控制澱粉攝取量：改用糙米、藜麥、地瓜等富含膳食纖維的全穀類，取代白米飯與年糕，避免血糖大幅波動。
增加蛋白質攝取：選擇雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋白等優質蛋白質，有助於增強飽足感並維持肌肉量。
多吃蔬菜與高纖食物：蔬菜中的膳食纖維能促進蠕動，增加飽足感。木耳是年後絕佳選擇，不僅熱量低，還富含水溶性膳食纖維，是很好的天然食材。

2. 適量運動，加速脂肪燃燒

飲食控制搭配適量運動，能讓減重效果更明顯。建議每天至少進行30分鐘的運動，如：

有氧運動（快走、慢跑、跳繩）：有助於燃燒脂肪，提高基礎代謝率。
阻力訓練（深蹲、伏地挺身、核心訓練）：增加肌肉量，讓身體在靜態時也能消耗更多熱量。
伸展與瑜伽：幫助放鬆肌肉，改善血液循環，降低水腫問題。

3. 改善水腫問題

年後的水腫常來自高鈉飲食和水分滯留，建議：

減少鹽分攝取，避免醬油、味精、加工食品等高鈉食物。
補充鉀離子，如香蕉、奇異果、菠菜、毛豆等，有助於平衡體內鈉含量，減少水腫。
每天喝足夠的水（約2000ml），促進新陳代謝，加速體內多餘水分排出。

4. 規律作息，調整生理時鐘

長假後應盡快恢復正常作息，讓身體回到最佳狀態：

維持固定的睡眠時間，避免熬夜，確保每天睡足7-8小時。
早晨曬太陽，有助於調節生理時鐘，提升白天的活力與代謝。
避免咖啡因與酒精過量攝取，避免影響睡眠品質與水分代謝。

如何透過飲食加速身體恢復？

1. 高蛋白早餐，穩定血糖

早餐可選擇水煮蛋、無糖優格、堅果等，提供優質蛋白質，避免血糖快速波動，提高飽足感。

2. 減少精緻糖分，降低脂肪囤積

避免手搖飲、甜點等含糖飲食，選擇水果或黑巧克力（70%以上）來滿足甜食慾望。

3. 綠茶與黑咖啡幫助燃脂

綠茶含有兒茶素，有助於提升代謝率，黑咖啡則可促進脂肪燃燒，建議搭配運動時飲用（無糖、無奶）。

4. 控制飲食時間，避免過量進食

可採用168斷食法（一天內8小時進食、16小時禁食）來幫助調整飲食習慣，使身體燃燒脂肪的效率提升。

計劃重點

✅ 168斷食法：每日進食窗口 8小時（例如 12:00-20:00），其餘時間僅喝無熱量飲品
✅ 享用兩份醣：每餐僅 兩份碳水化合物（1 份 = 15g 碳水，等於 1/3 碗白飯）
✅ 高蛋白優先：確保每日攝取 1.2-1.5g/kg 體重的蛋白質
✅ 控制熱量：每日 1200-1400 kcal

每日蛋白質攝取 1.2-1.5g/kg 體重，假設你的體重為 60 公斤，那麼每天蛋白質需求約為 72-90g。
在 便利商店可獲得的高蛋白食物 中，以下是適合的選擇：

便利商店高蛋白食物推薦

食物	每份蛋白質含量 (g)	建議吃法
茶葉蛋	6g / 顆	可當零食、搭配沙拉
炭烤雞胸肉	24-26g / 包	直接吃或切片搭配沙拉
雞肉沙拉（無醬）	15-20g / 盒	避免高熱量醬料
高蛋白優酪乳（無糖）	6-7g / 240ml	可當點心或早餐
無糖豆漿	14-19g / 450ml	替代含糖飲品
烤鯖魚	20-25g / 份	含優質魚油，適合搭配飯糰或沙拉
鮭魚飯糰（減飯）	8-10g / 顆	保持適量碳水化合物
滷味拼盤（豆乾+海帶+蛋）	15-20g / 份	低碳高蛋白選擇
無調味堅果（杏仁 / 核桃）	6-8g / 30g	搭配豆漿或當點心
毛豆（冷凍或滷味）	12-14g / 100g	高纖維植物蛋白，適合當零食
蒟蒻雞肉沙拉	15-18g / 份	適合低熱量高蛋白飲食
高蛋白豆腐（如嫩豆腐）	14g / 盒	可搭配醬油、海苔
燉雞湯（雞腿肉）	20-25g / 份	避免勾芡湯品，選清湯