無糖、減糖、低糖差在哪？

看懂食品標示，別再被「無加糖」搞混

現在大家越來越重視減糖，買飲料、優格、豆漿或零食時，常常第一個先找包裝上的「無糖」、「低糖」、「減糖」或「無加糖」。

但這幾個看起來很像的字，意思其實完全不同。

「無糖」真的一點糖都沒有嗎？「無加糖」是不是代表營養標示中的糖一定是0？「減糖」又到底減了多少？

尤其有血糖控制、體重管理需求的人，如果只看包裝正面的幾個大字，很容易以為只要寫著「無加糖」就可以放心吃。

其實，真正需要看的還是背面的營養標示與成分表。

先搞懂：營養標示中的「糖」是什麼？

依照衛福部食品藥物管理署的規定，營養標示中的「糖」，指的是食品中單醣與雙醣的總和。

也就是說，這個「糖」不只是我們平常想到的砂糖。

食品原料本身天然存在的糖，也會計算在營養標示的「糖」當中。

例如牛奶本身含有乳糖，水果本身含有葡萄糖、果糖及蔗糖。因此，一瓶沒有另外加砂糖的鮮乳，營養標示中的「糖」仍然不會是0。

這個觀念非常重要，因為它正是「無加糖」與「無糖」最大的差別。

「無糖」不是完全沒有糖

很多人看到「無糖」，會直覺認為裡面完全沒有糖。

但按照台灣目前《包裝食品營養宣稱應遵行事項》，食品如果要宣稱「無糖」、「不含糖」或「零糖」，糖含量必須符合規定：

固體或半固體食品：每100公克糖不超過0.5公克。

液體食品：每100毫升糖不超過0.5公克。

因此，法規上的「無糖」並不是數學上的絕對零，而是糖含量低到符合政府規定的標準，就可以進行相關營養宣稱。

所以看到「無糖」時，不要直接理解成「這個食品完全沒有任何糖」。

那「低糖」又是多少？

「低糖」也不是廠商自己覺得糖比較少，就可以寫在包裝上。

依照食藥署規定：

固體或半固體食品：每100公克糖不超過5公克。

液體食品：每100毫升糖不超過2.5公克。

符合這個條件，才能使用「低糖」、「少糖」、「微糖」、「略含糖」等相關營養宣稱。

所以一瓶飲料如果每100毫升含糖2公克，可以符合液體食品低糖的標準；但如果含糖5公克，就不能因為「喝起來沒有很甜」而自行宣稱低糖。

甜不甜是味覺感受，低不低糖則有法規標準，兩件事情不能混在一起。

「減糖」最容易被誤會

「減糖」和「低糖」是完全不同的概念。

低糖看的是產品本身糖含量有沒有低於法規門檻；減糖則是和另一個同類參考食品相比，糖減少了多少。

依照食藥署規定，食品使用「較低」、「較少」或「減」等比較式營養宣稱時，必須與同類參考食品比較，而且糖含量的差距必須達到規定標準，同時還要標示比較對象及減少的量或比例。

因此，看到「減糖」兩個字，不能直接把它理解成「糖很低」。

例如原本某項食品糖含量非常高，即使新配方已經減少不少糖，只要最後糖含量仍然偏高，它依然可能是一項含糖量不低的食品。

所以減糖族看到「減糖」產品時，還是要翻到營養標示確認實際糖含量。

「無加糖」才是大家最容易搞錯的地方

「無加糖」和「無糖」不能畫上等號。

「無加糖」主要是在表達製造過程沒有另外添加糖，但原料本身仍然可能含有天然糖。

最常見的就是無加糖優酪乳。

製作時可能沒有額外加入砂糖，但牛奶本身就有乳糖，因此營養標示中的糖仍然可能有數字。

同樣的情況也可能出現在果乾、果汁或含水果原料的產品。即使沒有額外加砂糖，水果本身的葡萄糖、果糖及蔗糖仍然存在。

所以：

無加糖 ≠ 無糖。

這句話是看食品標示時非常重要的觀念。

「糖」和「碳水化合物」也不是同一件事

另一個常見問題是：「明明寫無糖，為什麼碳水化合物還這麼高？」

因為糖只是碳水化合物的一部分。

白飯、麵條、燕麥、地瓜、玉米等食物含有大量澱粉，雖然吃起來不甜，經過消化後仍會分解成葡萄糖，因此仍然會影響血糖。

所以對糖尿病或正在控制血糖的人來說，不能只盯著營養標示中的「糖」。

還要一起看碳水化合物含量及實際吃進去的份量。

例如某項產品標示「無加糖」，糖含量也不高，但如果主要原料是米、麥、薏仁或其他澱粉類食材，碳水化合物仍可能不少，吃多了一樣可能使血糖上升。

看營養標示，記得注意「每份」和「整包」

這也是很多人最容易忽略的地方。

假設一瓶飲料標示：

每份100毫升，糖2公克。

看到2公克好像不多，但如果整瓶500毫升，而且一次全部喝完，實際攝取的糖就是10公克。

所以看營養標示時，不要只看「每份」，還要確認：

一份是多少？一個包裝有幾份？我一次到底會吃掉多少？

這樣算出來的數字，才是真正吃進身體裡的量。

減糖族買食品，我會建議這樣看

第一步先看正面宣稱，但不要停在這裡。

第二步翻到背面的營養標示，看「糖」與「碳水化合物」實際是多少。

第三步確認每份量與整個包裝有幾份，換算自己一次真正吃進去的量。

最後再看看成分表。食品中的內容物原則上會依含量多寡排列，因此如果砂糖、果糖、糖漿等出現在很前面的位置，也可以作為選購時的參考。

如果本身有糖尿病或需要控制血糖，更不能只用「無糖」兩個字判斷食物適不適合，而是要把整體碳水化合物、份量及整餐搭配一起考慮。

溫馨提醒

「無糖」、「低糖」、「減糖」與「無加糖」真的不一樣。

依照衛福部食藥署目前規定，無糖是每100公克或100毫升糖不超過0.5公克；低糖則是固體每100公克不超過5公克、液體每100毫升不超過2.5公克。

「減糖」代表與同類參考食品相比有所降低，不代表產品最後一定是低糖；而「無加糖」更不能直接等同於「沒有糖」，因為牛奶、水果等原料本身就可能含有天然糖。

所以下次看到包裝上斗大的「無加糖」三個字，先不要急著放進購物車。

翻到背面看一眼營養標示，看看糖、碳水化合物、每份量及整包份數，才是真正學會減糖的第一步。

食品標示不是讓我們算數學考題，而是幫助我們知道自己到底吃進了什麼。學會看懂這幾個數字，比單純相信包裝正面的「無糖」、「減糖」更實際。