「吃彩虹」是什麼？

一天吃5種顏色蔬果，認識不同植化素與食物來源

常常提醒大家要多吃蔬菜水果，但「多吃」到底要怎麼吃？如果每天都只有高麗菜、花椰菜和香蕉，雖然有吃到蔬果，種類可能還是不夠豐富。

這幾年很流行一個簡單的飲食概念，叫做「吃彩虹（Eat the Rainbow）」，意思並不是要找真的彩虹食物，而是每天盡量攝取不同顏色的天然蔬菜水果。

紅色番茄、橘色胡蘿蔔、綠色花椰菜、紫色茄子、白色洋蔥，看起來只是顏色不同，其實背後也代表著不同天然色素與植化素。

所以「吃彩虹」真正的目的，不是一天一定要湊滿五種顏色才算及格，而是提醒自己：蔬果不要永遠只吃固定那幾樣，顏色越多元，營養來源通常也會更加豐富。

什麼是植化素？

植物為了生長、抵抗環境壓力及保護自己，會產生許多天然化合物，這些成分統稱為「植化素（Phytochemicals）」。

植化素不像蛋白質、脂肪、維生素或礦物質一樣屬於人體必需營養素，但近年許多研究都在探討不同植化素與抗氧化、細胞保護及健康之間的關係。

常聽到的花青素、茄紅素、類胡蘿蔔素、葉黃素、多酚、含硫化合物等，其實都屬於植化素的一部分。

而不同蔬果呈現不同顏色，往往就和這些天然植物色素有關。

因此，想攝取不同種類的植化素，最簡單的方法不是每天吞一堆保健食品，而是先把餐盤的顏色吃得更豐富。

紅色蔬果：茄紅素、花青素

紅色食物常見的植化素包括茄紅素及部分花青素。

例如番茄、紅西瓜、紅心芭樂含有茄紅素；草莓、蔓越莓等紅色水果則含有不同種類的多酚與花青素。

其中番茄是日常生活中非常容易取得的食物。

茄紅素屬於類胡蘿蔔素，而且是脂溶性成分，因此番茄經過適度加熱，再搭配少量油脂料理，有助於茄紅素的釋放與利用。

所以番茄不一定只能生吃，番茄炒蛋、番茄豆腐湯或番茄燉菜，都是很好的吃法。

橙黃色蔬果：β-胡蘿蔔素、葉黃素

看到橘黃色食物，很多人第一個想到的就是胡蘿蔔。

胡蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜等食物，含有不同種類的類胡蘿蔔素，其中包括β-胡蘿蔔素。

β-胡蘿蔔素可以在人體內依需求轉換成維生素A，與維持正常視覺、皮膚及黏膜健康有關。

另外，玉米、黃色甜椒等食物也可以提供葉黃素、玉米黃素等植化素。

不過要注意，南瓜、地瓜及玉米在六大類食物中主要屬於全穀雜糧類，不能因為是黃色植物就把它們完全當蔬菜吃。尤其有血糖控制需求的人，仍要把它們計算在主食份量中。

綠色蔬果：葉綠素、葉黃素與多種植化素

綠色通常是台灣人餐桌上最常見的顏色。

菠菜、地瓜葉、青江菜、芥藍菜、花椰菜、青椒等，都屬於很好的綠色蔬菜來源。

綠色植物中除了葉綠素，也可能含有葉黃素、類胡蘿蔔素及其他多種植化素，同時也是膳食纖維、葉酸、鉀、鎂等營養素的重要來源。

其中深綠色蔬菜的營養密度通常相當不錯，因此每天的蔬菜中，可以安排一部分深綠色蔬菜。

但也不需要每天只吃花椰菜。

高麗菜、絲瓜、青椒、菠菜、芥藍、空心菜輪流吃，比每天固定只吃同一種菜更符合「吃彩虹」的概念。

紫色、藍色蔬果：花青素

紫高麗菜、茄子、藍莓、葡萄、桑葚、紫地瓜等紫藍色食物，最具代表性的植化素就是花青素（Anthocyanins）。

花青素屬於多酚類化合物，也是植物天然色素的一種。

有趣的是，花青素的顏色會受到酸鹼值影響，因此紫高麗菜遇到不同酸鹼環境時，顏色可能從紫紅色變成藍紫色，這也是天然植物色素的特性。

平常不需要為了攝取花青素特別購買昂貴莓果。台灣常見的紫高麗菜、茄子、桑葚、紫地瓜，同樣可以讓餐盤增加紫色來源。

白色蔬果：含硫化合物也不能少

「吃彩虹」並不代表白色食物沒有營養。

大蒜、洋蔥、白蘿蔔、花椰菜等白色或淡色植物，也含有不同的植化素。

例如大蒜含有含硫化合物，洋蔥則含有槲皮素等成分。

所以千萬不要認為顏色越深的食物一定越營養。不同植物各有特色，白色食物同樣值得出現在每天的餐桌上。

一天真的要吃滿5種顏色嗎？

「一天5色」是一個非常容易記住的飲食方法，但不用把它變成另一種飲食壓力。

如果早餐只有兩種顏色，中午三種，晚餐再補上其他顏色，一整天累積下來已經非常不錯。

例如早餐吃無糖優格搭配藍莓、香蕉；午餐吃番茄、花椰菜、玉米；晚餐加入紫高麗菜、洋蔥及菇類，一天下來自然就能吃到許多不同顏色。

更重要的是，不只是顏色要多，食物種類也要多。

不能每天都固定番茄、胡蘿蔔、花椰菜、茄子、洋蔥五種，然後認為自己已經完成「彩虹飲食」。

一週之中持續替換不同食材，才是真正增加飲食多樣性的方式。

水果不是吃越多越好

講到吃彩虹，也要特別提醒水果的份量。

有些人為了湊滿五種顏色，一天吃蘋果、香蕉、葡萄、芒果、奇異果、藍莓，結果蔬菜沒增加多少，水果卻吃了一大盤。

水果雖然含有維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，但同時也含有天然糖分。

尤其糖尿病、血糖偏高或正在控制體重的人，水果仍然需要掌握份量。

所以「一天五色」比較適合從蔬菜多樣化開始，再搭配適量水果，而不是全部靠水果完成。

植化素不能取代均衡飲食

現在很多保健食品會把花青素、茄紅素、葉黃素或其他植化素單獨萃取出來，讓人產生「只要補這一顆就夠了」的感覺。

但天然蔬果提供的並不是單一成分，而是同時包含膳食纖維、維生素、礦物質及多種植化素。

因此，對一般健康成人來說，日常飲食還是應該以天然食物為基礎，而不是用保健食品取代蔬菜水果。

溫馨提醒

「吃彩虹」不是要我們每天拿著色卡檢查餐盤，而是一個非常簡單的提醒：不要永遠只吃同樣的蔬菜水果。

紅色番茄可以提供茄紅素，橙黃色胡蘿蔔有β-胡蘿蔔素，綠色蔬菜含有葉綠素、葉黃素等成分，紫藍色蔬果是花青素的重要來源，而白色的大蒜、洋蔥也含有自己的特色植化素。

不需要特別追求昂貴的超級食物，傳統市場裡常見的番茄、胡蘿蔔、地瓜葉、紫高麗菜、洋蔥，其實就能組成一盤很漂亮的「彩虹」。

與其每天追著某一種植化素吃，不如讓餐桌多一點顏色、多一點變化。吃得多元，才是「吃彩虹」真正想傳達的健康概念。