瘦子就不會有三高？

小心你可能是「泡芙人」體質

很多人都以為：

「三高應該是胖的人才需要擔心吧？」

但其實在營養門診與健康檢查中，近年越來越常看到一種族群：

外表看起來不胖，甚至偏瘦，
但抽血後卻出現：

▪ 空腹血糖偏高
▪ 三酸甘油脂異常
▪ HDL（好膽固醇）偏低
▪ 脂肪肝
▪ 血壓異常

這類型的人，近年常被稱為：

「泡芙人」。

也就是：

外觀看起來瘦，
但體脂肪比例偏高、肌肉量不足。

這種狀況在臨床上，其實就是所謂的「隱藏型肥胖」。

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為什麼瘦的人也可能有三高？

很多人以為：

只要體重不重，代謝就一定正常。

但事實上，真正影響代謝健康的，往往不是「體重數字」本身，而是：

• 體脂肪比例
• 內臟脂肪堆積
• 肌肉量
• 胰島素敏感性

尤其內臟脂肪過多時，身體容易長期處於「低度慢性發炎」狀態。

脂肪組織其實不只是單純儲存熱量。

特別是內臟脂肪，會分泌許多與發炎相關的物質，長期下來，可能逐漸影響：

• 血糖調節能力
• 脂肪代謝
• 血管功能
• 胰島素作用效率

因此即使外表不胖，仍然可能慢慢出現：

• 胰島素阻抗
• 血脂異常
• 脂肪肝
• 血壓偏高

甚至增加未來心血管疾病風險。

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「泡芙人」為什麼越來越常見？

其實與現代生活型態有很大關係。

尤其現在很多人：

• 長時間久坐
• 缺乏規律運動
• 外食比例高
• 睡眠不足
• 壓力大

再加上不少人為了追求快速減重：

• 過度節食
• 不吃澱粉
• 蛋白質攝取不足
• 熱量長期過低

短時間內體重雖然下降，但流失的不只是脂肪，還包含大量肌肉。

而肌肉其實是人體非常重要的代謝器官之一。

當肌肉量下降後，基礎代謝率容易降低，葡萄糖利用能力也可能變差。

久而久之，就容易形成：

「體重正常，但體脂偏高」的狀況。

這也是為什麼有些人明明只有50公斤左右，體脂率卻超過35%。

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「泡芙人」飲食上該注意什麼？

很多人以為：

「既然體重不重，那應該不用太在意飲食。」

但其實隱藏型肥胖的人，往往更需要調整生活型態。

因為問題通常不是「吃太多」，而是：

「吃得不均衡」。

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1. 不要只追求少吃

很多泡芙人體質的人，其實吃得不一定多。

甚至有些人一天只吃1～2餐。

但如果長期：

• 蛋白質不足
• 蔬菜太少
• 精緻澱粉過多
• 飲食時間混亂

仍然可能影響代謝健康。

尤其長期熱量過低時，身體反而容易降低基礎代謝率。

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2. 蛋白質攝取很重要

肌肉量不足，是很多泡芙人的共同問題。

因此每天適度攝取蛋白質很重要。

例如：

• 豆腐
• 豆漿
• 雞蛋
• 魚類
• 雞肉
• 毛豆
• 無糖優格

都可以作為日常蛋白質來源。

尤其很多女生早餐只有：

• 咖啡
• 麵包
• 飯糰

其實蛋白質明顯不足。

長期下來，肌肉量就容易慢慢下降。

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3. 不要完全不吃澱粉

現在很多人為了減肥，幾乎不敢吃飯。

但其實：

「澱粉吃太少」也可能影響代謝。

重點不是完全不吃，而是選擇與份量。

建議可優先選擇：

• 地瓜
• 糙米
• 燕麥
• 南瓜
• 五穀飯

取代部分精緻澱粉。

同時避免：

• 含糖飲料
• 精緻甜點
• 高糖零食
• 宵夜習慣

減少血糖大幅波動。

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4. 增加膳食纖維攝取

膳食纖維除了能增加飽足感，也有助於維持消化道機能與穩定飲食節奏。

平常可適度增加：

• 深色蔬菜
• 菇類
• 海藻類
• 豆類
• 原型食物

外食族如果平常蔬菜不足，有時也可以搭配含膳食纖維的飲品，增加整體飲食均衡度。

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5. 比起減重，更重要的是增加活動量

很多泡芙人最大的問題其實不是胖。

而是：

「肌肉量不足」。

尤其久坐族群，即使體重正常，內臟脂肪仍可能慢慢增加。

建議平常：

• 增加步行
• 規律阻力訓練
• 避免久坐
• 飯後適度活動

對維持代謝健康都很重要。

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溫馨提醒

不是瘦就一定健康。很多人真正的問題，其實是：

「肌肉太少、脂肪太多」。

尤其亞洲人更容易出現：

體重正常，但內臟脂肪偏高的狀況。

與其只追求體重下降，其實更重要的是：

• 維持肌肉量
• 控制體脂比例
• 維持規律作息
• 建立均衡飲食習慣

有時候最容易被忽略的，反而是那些：

「看起來不胖的人。」