罹乳癌機率高 3 成？營養師教你 5 招抗癌挑食法

罹乳癌機率高 3 成？

專家研究指出這 2 項是關鍵！營養師教你 5 招抗癌挑食法

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前言

乳癌已是女性最常見的癌症之一。很多人在得知相關風險時，第一個反應往往是擔心與害怕；而對於已經罹病或身邊有人經歷過的人來說，更清楚那不只是身體的問題，而是一段情緒起伏很大的歷程。

臨床上，多數患者在確診前後，幾乎都會經歷一段心情低落、焦慮甚至自責的時期。有人會懷疑「是不是我哪裡做錯了？」、「是不是飲食出了問題？」。但必須理解的是——
乳癌的發生，從來不是單一原因，也不該被歸咎於某一個行為。

從營養與預防角度來看，我們能做的，不是追究過去，而是從現在開始，建立一套能長期穩定執行的生活方式，讓身體回到更好的狀態，也讓自己在心理上更有掌控感。

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一、專家提醒：這 2 項是關鍵風險來源

1. 體脂過高（特別是腹部脂肪）

脂肪組織會影響雌激素代謝，尤其在停經後更明顯。當體脂過高時，身體可能長期處於：

• 雌激素偏高
• 發炎反應增加
• 胰島素阻抗

這些環境會讓細胞調控變得不穩定。

但這裡需要強調的是：
 這並不代表「胖就一定會得」，而是風險增加的一個因素。

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2. 長期高糖、高油飲食

現代飲食常見的含糖飲料、甜點與油炸食物，會造成：

• 血糖波動
• 胰島素長期偏高
• 慢性發炎

這些變化會影響細胞的生長與修復機制。

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二、營養師的 5 招抗癌「挑食法」

這不是嚴格限制，而是讓日常飲食更穩定。

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第 1 招：每餐先吃蔬菜

• 每餐先吃蔬菜，至少半碗以上

蔬菜中的植化素有助於降低發炎、支持身體代謝。
這是一個簡單但長期效果很穩定的習慣。

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第 2 招：蛋白質優先

• 吃飯順序：蛋白質 → 蔬菜 → 澱粉

蛋白質能穩定血糖、減少後續暴食。
建議來源為魚、雞、蛋與豆製品。

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第 3 招：澱粉正常吃，但不過量

不需要戒澱粉，但避免精製糖

將白飯部分替換為糙米或地瓜，並避免含糖飲料。

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第 4 招：油脂選擇要對

 選擇橄欖油、堅果與魚類

幫助降低發炎，但仍需注意總量。

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第 5 招：避免無意識進食

特別留意零食與飲料

很多熱量不是吃正餐來的，而是「不知不覺」累積的。

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三、常見迷思解析

迷思一：喝豆漿會增加乳癌風險

事實上，大豆中的異黃酮屬植物性雌激素，作用較溫和。適量攝取是安全的，不需過度擔心。

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迷思二：膠原蛋白會刺激癌細胞

目前沒有證據顯示膠原蛋白會增加乳癌風險。但需注意產品中是否含有過多糖分。

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迷思三：是不是吃錯東西才會得？

 多數人會有這樣的想法，但這並不正確

乳癌是多重因素造成，不應將責任放在單一飲食行為上。

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四、有家族病史者的重點策略

若一等親有乳癌病史，建議更積極管理，但也不需過度恐慌。

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1. 體脂與腰圍控制

 停經後特別重要

維持腰圍在合理範圍，避免脂肪累積影響荷爾蒙。

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2. 提前與規律篩檢

建立長期追蹤習慣

與醫師討論適合的檢查方式與頻率。

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3. 飲食穩定

 不求完美，但求穩定

避免高糖、高油與加工食品。

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4. 減少酒精

酒精會影響雌激素代謝

建議盡量避免或減少。

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5. 作息與情緒管理

 長期壓力與熬夜會影響身體平衡

規律作息與適度放鬆，同樣重要。

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結論

乳癌風險的形成，是長期生活與生理狀態累積的結果。雖然無法完全控制，但可以透過日常習慣，讓身體維持在更穩定的狀態。

更重要的是，
不要用「責備自己」的方式看待健康問題

多數人經歷疾病時，最大的壓力不只是身體，而是心理。當我們願意用更溫和、穩定的方式照顧自己，反而更有助於長期健康。

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溫馨提醒

• 不需要做到完美，持續比完美更重要
• 飲食與生活型態是長期累積的結果
• 有家族史者應提早預防，但不需恐慌
• 情緒與壓力管理，同樣是健康的一部分

健康不只是身體的狀態，
也是你如何對待自己的方式。