90%的人都搞錯了！膽固醇怎麼降？營養師破解迷思
你是不是也常常聽到：「膽固醇太高不能吃蛋黃、不能碰海鮮、油都要少吃」？
但為什麼照著這樣吃了，健檢報告還是紅字？事實上，90%的人對膽固醇的認知都有誤解！
今天營養師就來告訴你，膽固醇到底是怎麼一回事？又該如何正確、有效地降低膽固醇，而不是一味地「少吃」而已！
🧠 膽固醇是什麼？為什麼太高會有問題？
膽固醇是一種脂質，在人體中有非常重要的功能，像是製造細胞膜、荷爾蒙與膽酸等。
人體的膽固醇來源有兩個：
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飲食攝取（約佔 20～30%）
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肝臟自行合成（佔 70～80%）
所以即使你完全不吃含膽固醇的食物，**身體還是會自己製造！**這也是為什麼很多人明明飲食很清淡，膽固醇還是高的原因。
當體內「壞的膽固醇」（LDL）過高，而「好的膽固醇」（HDL）偏低，就會增加心血管疾病風險，例如動脈硬化、中風、心肌梗塞等。
❌ 你是不是也犯了這些降膽固醇迷思？
❶ 不能吃蛋黃？
✔ 其實，一顆蛋黃的膽固醇雖高，但它對血中膽固醇的影響非常有限，反而比加工肉品、反式脂肪還健康。
❷ 少吃油就對了？
✔ 油脂種類更重要！「少吃油」≠「不吃油」，不吃好油反而會讓膽固醇代謝更差。
❸ 海鮮不能碰？
✔ 蝦、貝類膽固醇雖高，但同時富含好脂肪與營養，適量吃比完全忌口更健康。
✅ 營養師教你：有效又簡單的降膽固醇方法！
✅ 1. 攝取好油脂，幫助膽固醇代謝
- 多吃含有「單元不飽和脂肪酸」與「Omega-3」的食物：
→ 酪梨、橄欖油、堅果、亞麻籽、鮭魚、鯖魚等 - 減少飽和脂肪攝取：
→ 減少動物油、奶油、肥肉 - 避免反式脂肪：
→ 少吃炸物、餅乾、酥皮點心、奶精
✅ 2. 增加可溶性膳食纖維，幫助排出膽固醇
- 水溶性纖維可與膽酸結合，幫助膽固醇排出體外
- 建議來源：燕麥、地瓜、山藥、蘋果、香蕉、秋葵、黑木耳
- 每天至少攝取 25 克膳食纖維（可溶性 + 不溶性）
✅ 3. 控制糖分與精緻澱粉
- 過多糖分會刺激肝臟合成更多膽固醇
- 減少精緻澱粉如白飯、白麵包、甜點，改為地瓜、糙米、藜麥等
✅ 4. 運動提升好膽固醇（HDL）
- 每週至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎腳踏車
- 可增加好膽固醇，同時幫助減脂與改善代謝
✅ 5. 避免高膽固醇食物的「隱藏陷阱」
- 加工肉品（火腿、熱狗、香腸）比蛋更容易讓膽固醇升高
- 奶油酥皮點心、咖啡奶精、炸雞是膽固醇代謝大敵
📌 飲食範例這樣吃（一天範例）
早餐：燕麥粥 + 水煮蛋 + 一份水果（蘋果）
午餐：五穀飯 + 蒸魚 + 燙青菜 + 海帶芽湯
下午茶：一小把堅果 + 無糖黑木耳露
晚餐：地瓜 + 秋葵炒豆腐 + 紫菜湯
飲品：白開水、無糖豆漿、綠茶皆可
❤️ 營養師小提醒
降膽固醇不是要你「什麼都不能吃」，而是要你懂得選擇、懂得搭配。
用對方法，比一昧地避蛋、戒海鮮還有效。
從現在開始，試著改變一餐、調整一點，你的膽固醇就有機會慢慢往正常邁進！
