懷孕前兆！孕期關鍵營養5+1 讓營養師助妳好孕！

面對新生命的到來，既期待又是擔心，因為胎兒的生長發育依賴於母體的營養。

營養是孕產婦健康的基礎，並為母親的分娩和產後恢復做好準備。

許多準媽媽在懷孕初期並不知道自己已經懷孕了，於妊娠第12週後才接受首次產檢的孕婦約有40.9%，而胚胎形成後，3個月內產生細胞分化，形成不同的組織與器官，中樞神經系統也逐漸構成，是胎兒成長發育的重要階段，如果婦女於孕前營養素不足，又於知悉懷孕後方開始補充不足的營養素，恐已影響胎兒的健康成長。如何知道自己懷孕幾個前兆及孕期關鍵營養5+1 讓營養師助妳好孕！

妳懷孕了嗎?懷孕有什麼前兆

在懷孕初期其實除了使用驗孕棒是一個最簡單明瞭的方式，但其實懷孕初期時也會因為賀爾蒙變化身體也會發出一些訊息，

以下整理出幾種有可能表示妳懷孕了跡象！

月經還沒來-如果妳的經期每個月都很準時，在這個月突然晚了一個禮拜以上都沒來，就意味著妳可能懷孕了！
常感覺噁心想吐-懷孕時，人類絨毛性腺激素和黃體素升高，會刺激到腦內嘔吐中樞的反應。所以如果嘔吐現象持續了好幾天，又沒有生病的話，就有可能是懷孕囉～
乳房腫脹-懷孕後，雌激素增加，刺激乳腺腺管發育所導致。
異常疲倦-懷孕後孕激素增加，會使血糖下降，所以會感到異常的累，而這種現象通常會在懷孕初期發生。
陰道分泌物變多-懷孕初期受到荷爾蒙的影響，陰道分泌物會增加，正常的分泌物會呈現透明或淡白色。
跑廁所次數變多-妳會發現跑廁所的次數變得很頻繁，這是因為懷孕後，人類絨毛膜性腺激素增加，會讓妳不斷地想排尿。
味覺改變-妳可能會開始討厭起一些妳原本喜歡或會吃的食物或氣味，也會突然對某樣食物很感興趣。
情緒起伏大-由於體內荷爾蒙急速轉變，會讓懷孕期間的情緒變得不太穩定。

確定懷孕了！孕期間該怎麼吃?

若已經確定懷孕了，這時孕媽咪營養充足是胎兒健康成長的重要關鍵更是要注意每日均衡營養飲食。

以澱粉類⾷物為主，如馬鈴薯、麵包、⽶飯
盡可能選擇全⿆和富含纖維的⾷物，例如燕⿆、⾖類、扁⾖、穀物和種⼦、全⿆麵包、糙⽶和全⿆麵⾷。
每天⾄少吃五份不同的⽔果(2份)和蔬菜(3份)（⾺鈴薯不計⼊此⽬標）。不要將純果汁計為⼀天五份中的⼀份以上。
盡量少吃油炸⾷品，避免⾼糖分飲料，以及其他⾼脂肪和/或⾼糖分的糖果、蛋糕和餅乾等⾷物。
每天吃⼀些蛋⽩質；選擇⾁源時選擇瘦⾁。扁⾖、⾖類和⾖腐也是很好的蛋⽩質來源。
每週吃兩份⿂。
定期吃乳製品，但要選擇低脂品，例如脫脂⽜奶或低脂優格。
注意正餐和零⾷的份
要吃早餐

孕期關鍵營養5+1 助妳好孕

除了均衡飲食很重要，有些營養素對於胎兒的生長發育非常重要，特別是以下營養素:

「葉酸」：葉酸缺乏與神經管缺陷 (NTD) 的發展密切相關，婦女於準備懷孕至少三個月前，即應開始調整飲食中葉酸的攝取，建議達到每日建議量400微克，以確保胎兒神經管發育正常。懷孕後自第一期每日建議攝取量為600μg，並應盡量從新鮮食物攝取葉酸，含葉酸豐富的食物，如：新鮮的綠色蔬菜、肝、腰子、瘦肉等。如果從新鮮食物仍無法攝取足夠的葉酸，則應徵詢醫師或營養師後考慮葉酸補充劑之添加使用。
「碘」：碘是健康甲狀腺激素生成的必需礦物質影響胎兒的生長發育，每日建議攝取量為200μg，烹飪時可選用加碘鹽，每天不超過6克，並適量攝取含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類蔬菜，然有甲狀腺相關疾病的人應諮詢醫師的建議。
「鐵」：鐵參與紅細胞發育的重要礦物質，每日建議攝取量為15 mg，至懷孕第3期(妊娠29週以上)則需增加至每日45 mg，可自富含鐵的食物如紅肉、深綠色蔬菜、豆類(豆干、豆腐)等攝取。
「Vit D」：維生素 D 是發育中胎兒⾻骼健康的重要營養素，每日建議攝取量為10μg，主要經由陽光暴曬於皮膚上產生，故建議在不塗抹防曬品及不包得密不透風的情況下，避開陽光強烈時段(上午10點至下午2點)，每週2-3次，曬10到20分鐘。若無法透過日曬獲取Vit D，建議多食用富含Vit D的食物，如魚、蛋、乳品及蕈菇類(黑木耳、香菇)等。
「鈣」：懷孕期期間應攝取充足的鈣，可以預防妊娠期高血壓疾病，例如子癇前症。懷孕期間的推薦每日攝入量為每天 1000 毫克與一般成年人攝取量一樣，若飲食中鈣攝取已足夠的話，則不須特別給予補充劑，因為過多的鈣會影響到鐵及鋅的吸收。富含鈣的食物如牛奶、優酪乳、起司、小魚乾、豆腐、豆干、豆漿、芝麻等。
「維生素B12」：維生素 B12 對健康的血液和神經功能很重要，維生素B12主要存在於動物性食品中，所以長期吃素者較易缺乏維生素B12，建議考慮是否可改為蛋奶素，或盡可能吃含維生素B12的食物，如藻類或發酵豆類。

溫馨提醒

對於許多孕婦來說，妊娠期體重增加可能是⼀個微妙的話題，她們在整個懷孕過程中不可避免地會經歷⾝體的重⼤變化。研究表明，懷孕期間體重增加過多與妊娠糖尿病、⼦癇前症、⾼出⽣體重、剖腹產和產後體重滯留的⾵險增加有關。

另⼀⽅⾯，妊娠期體重增加不⾜也被證明具有潛在的負⾯影響，包括分娩出⽣低體重嬰兒和增加早產⾵險。建議基於孕前體重指數 BMI 較低的⼥性在懷孕期間應⽐ BMI 較⾼的⼥性增加更多的體重。儘管有證據表明超重或肥胖的懷孕婦⼥更容易出現妊娠併發症，但不建議婦⼥在懷孕期間嘗試減肥。相反，應該專注於維持或發展健康的⽣活⽅式，包括營養豐富的飲⾷、適當的營養補充和定期運動。