骨折復健要多久？吃什麼食物補充最好？——營養師的飲食建議與注意事項
骨折是一種常見的傷害，無論是意外跌倒、運動傷害，還是因為骨質疏鬆導致的脆性骨折，都可能嚴重影響日常生活與行動能力。特別是年長者，骨折後的恢復期更長，甚至可能影響未來的生活品質。因此，除了依賴醫療治療與復健，正確的營養補充對骨骼癒合也至關重要。
骨折復健時間與影響因素
骨折的復健時間因骨折部位、嚴重程度、年齡、個人體質以及復健方式不同而有所差異。一般來說，骨折癒合過程可分為以下三個階段：
發炎期（受傷後 0-7 天）
- 受傷後，骨髓內開始出血並形成血腫，白血球和巨噬細胞清理壞死組織。
- 建議攝取抗發炎及促進血液循環的食物，如富含維生素 C、ω-3 脂肪酸的食物。
修復期（2 週至數月）
- 成骨細胞開始生成新骨，軟骨組織逐漸鈣化，骨骼重塑進行中。
- 鈣質、維生素 D、蛋白質的補充非常關鍵，這有助於骨質增生與修復。
重塑期（數月至 1 年）
- 骨骼強度逐漸恢復，骨密度提升，受傷部位接近正常狀態。
- 維持均衡飲食，持續補充骨骼營養素，並適量運動，幫助骨骼強化。
復健時間大致如下：
- 兒童及青少年：骨骼生長旺盛，約 3-8 週即可恢復。
- 成年人：約 6-12 週癒合，需進一步復健約 3-6 個月。
- 老年人：因骨質疏鬆影響，復原較慢，可能需 3-6 個月甚至更長時間。
促進骨折癒合的關鍵營養素與食物
1. 鈣質（Calcium）
- 功能：鈣是骨骼的主要成分，能促進新骨形成。
- 建議攝取量：成人每日 1000-1200 mg，骨折患者可適量增加。
- 推薦食物：
- 乳製品：牛奶、優格、起司
- 深綠色蔬菜：芥藍菜、菠菜（與蛋白質食物搭配較易吸收）
- 豆類及豆製品：豆腐、豆漿、黑豆
2. 維生素 D
- 功能：幫助鈣吸收，促進骨骼健康。
- 建議攝取量：成人每日 600-800 IU，骨折患者可達 1000 IU。
- 推薦食物：
- 富含維生素 D 的魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚
- 蛋黃、肝臟
- 日曬：每天日曬 15-30 分鐘有助於體內合成維生素 D。
3. 蛋白質
- 功能：構成骨骼的膠原蛋白，幫助骨折修復。
- 建議攝取量：體重每公斤 1.2-1.5 克蛋白質。
- 推薦食物：
- 優質動物性蛋白：雞肉、魚、瘦牛肉、蛋
- 植物性蛋白：黃豆、堅果、藜麥
4. 維生素 C
- 功能：促進膠原蛋白合成，增強骨骼與結締組織的強度。
- 推薦食物：
- 水果：奇異果、橘子、芭樂、草莓
- 蔬菜：彩椒、番茄、綠葉蔬菜
5. 鎂、鋅、矽元素
- 功能：輔助骨骼形成，提升骨骼強度。
- 推薦食物：
- 鎂：堅果（杏仁、腰果）、燕麥、深綠色蔬菜
- 鋅：海鮮（牡蠣）、紅肉、南瓜籽
- 矽：全穀類（糙米、燕麥）、香蕉、馬鈴薯
6. Omega-3 脂肪酸
- 功能：具有抗發炎作用，減少骨折初期的發炎反應。
- 推薦食物：深海魚（鯖魚、鮭魚）、亞麻籽、核桃
骨折期間的飲食禁忌與注意事項
避免高鈉食物
- 原因：鹽分過高會增加鈣質流失，影響骨骼修復。
- 避免食物：加工食品（泡麵、罐頭、醃製品）、高鹽調味料（醬油、鹽漬食物）。
減少攝取咖啡因與碳酸飲料
- 原因：過量咖啡因會影響鈣的吸收，碳酸飲料中的磷酸鹽也會干擾骨骼代謝。
- 注意：每日咖啡因攝取不宜超過 200 mg（約 2 杯咖啡）。
戒酒與戒菸
- 原因：酒精會降低鈣質吸收，尼古丁則會影響成骨細胞功能，延遲骨折癒合。
避免高糖食物
- 原因：糖分過高會影響膠原蛋白的合成，降低骨骼的修復能力。
- 避免食物：甜點、含糖飲料、精緻澱粉（如白麵包、白米）。
促進骨折復原的生活習慣
適度活動
- 在醫師與物理治療師指導下，逐步恢復活動，有助於血液循環與骨質增生。
適當補充鈣片或維生素 D
- 如果飲食不足，可適量補充，但避免過量導致腎結石風險。
充足睡眠
- 骨骼修復多發生在深度睡眠期間，建議每日睡眠 7-9 小時。
避免過度壓力
- 壓力過大會影響內分泌與骨代謝，可透過瑜伽、冥想等方式調節情緒。
五、溫馨提醒
✅ 均衡飲食是關鍵：骨折修復需要多種營養素，不可偏食。
✅ 避免影響骨骼癒合的食物，如高鹽、高糖、咖啡因與酒精。
✅ 適量運動、充足睡眠，搭配適當日曬，有助於骨骼修復。
✅ 老年人骨折風險較高，平時應注意骨質保健，預防骨質疏鬆症。
